TRAINING DR. FRIEDEL

So solltest du trainieren – deine Trainingsprinzipien

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Schlagwort: trainingsplan

  • So solltest du trainieren – deine Trainingsprinzipien

    Die Trainingsprinzipien geben eine übergeordnete Anweisung zum Handeln beim sportlichen Training. Sie entstanden aus wissenschaftlichen Erkenntnissen wie auch aus praktischen Erfahrungen. Die verschiedenen Prinzipien fungieren dabei als Orientierungsgrundlage.

    Die verschiedenen Trainingsprinzipien lauten wie folgt:

    1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
    2. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
    3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
    4. Prinzip der Belastungsvariation
    5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
    6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
    7. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
    8. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

    Was bedeutet das nun?

    1. Ein Trainingsreiz, der auf die Biologie unseres Körpers Einfluss nimmt, ist nur dann wirksam und erfolgreich, wenn stark genug ist. Ist der Trainingsreiz zu niedrig, erfolgt keine Anpassung des Körpers und das Training ist wirkungslos. Ist der Reiz gering, so kann er das aktuelle Trainingsniveau erhalten. Ein optimaler Reiz ist ein überschwelliger Reiz mittlerer Intensität. Ist der Trainingsreiz zu stark / zu hoch so kommt es zu Schädigungen im Körper, was es zu vermeiden gilt.
    2. Hier geht es darum, Trainingspausen einzulegen, denn unser Körper benötigt Zeit zur Regeneration, bevor eine neue Belastung erfolgen sollte.
    3. Von Zeit zu Zeit ist es nötig die Trainingsbelastung zu steigern, denn der Körper passt sich auf eine Belastung an und mit der Zeit wird der Trainingsreiz nicht mehr für eine höhere Anpassung ausreichen.
    4. Immer wieder die gleiche Trainingsreize zu setzen führt ebenfalls zu einer Stagnation. Dabei spielt nicht nur die Intensität eine Rolle, sondern ebenfalls die Trainingsinhalte, die Variation wie auch die Pausengestaltung.
    5. Hier sollte klar sein, dass ein einzelnes Training nicht viel bewirken wird, sondern eine Kontinuität bestehen sollte, um den Körper und seine Funktionen auf die Belastungen anzupassen.
    6. Dies spielt vorwiegend im Leistungssport eine Rolle, da hier die Trainings in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode eingeteilt werden.
    7. Das Training sollte auf die persönliche Belastbarkeit abgestimmt werden. Hierzu sollte z.B. das Alter, das Geschlecht, die Belastungsverträglich etc. beachtet werden.
    8. Und zu guter letzt sollte man ebenfalls die Reihenfolge des Trainings gut konzipieren und z.B. das Training welches eine hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem hat an den Beginn einer Einheit zu stellen, das diese während des Training immer mehr ermüdet.

    Diese Prinzipien sind nicht neu, sondern spielen in der Trainings- und Bewegungslehre bis heute eine Rolle.

    Kannst du dein Training nach den Prinzipien konzipieren, um deine sportlichen Ziele zu erreichen? Benötigst du Hilfe oder möchtest du mit mir trainieren dann kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt

  • Training: Top 3 Dehnübungen für die Oberschenkel

    Nun habe ich das erste halbe Jahr immer wieder Übungen vorgestellt, um deine Muskulatur an verschiedenen Körperbereichen aufzubauen. Nun möchte ich dir Übungen zum Dehnen vorstellen – heute die drei besten Dehn-Übungen für deine Oberschenkel.

    Wann sollte man dehnen?

    Grundsätzlich kann man das Dehnen in das Training mit einbauen. Vor dem Training als Vorbereitung auf die Belastung oder nach dem Training zur Entspannung. Inzwischen geht man oft dazu über auch einzelne Dehneinheiten außerhalb des normalen Trainings zu absolvieren.

    Es gibt immer die Möglichkeit in unterschiedlichen Positionen die angesteuerte Muskulatur zu dehnen.

    Wie kannst du die Oberschenkelvorderseite dehnen?

    Dazu stellst du dich in einer aufrechten Position hin, greifst mit deiner Hand an dein Fußgelenk und beugst das Knie. Gleichzeitig beugst du dein Standbein, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Dehne bis du ein leichtes Ziehen verspürst und halte in dieser Position für 20 Sekunden oder länger (ggf. bis zu ein paar Minuten). Dann die Seite wechseln.

    Wie kannst du die Oberschenkelrückseite dehnen?

    Dieses mal eine Übung im Liegen (siehe auch Bild). Du legst dich ausgestreckt auf deinen Rücken und hebst ein Bein gestreckt an. Du kannst mit deinen Händen an die Rückseite des Oberschenkels greifen oder weiter oben, je nachdem wie es deine Beweglichkeit zulässt und das Bein zu dir ziehen. Auch hier gilt wie oben nicht zerren, sondern umsichtig mit deinem Körper umgehen. Auch hier wechselst du die Seite. Achte darauf die Dehnzeiten auf beiden Seiten gleich zu halten.

    Wie kannst du die Adduktoren dehnen?

    Diese Mal gehst du in eine sitzende Position auf den Boden und beugst deine Füße vor dir, so dass die Fußsohlen sich berühren. In dieser Position kannst du die Knie dann Richtung Boden drücken – auch hier wieder sanft mit dem Körper umgehen und für 20 Sekunden bis Minuten halten.

    Falls es nicht so gut klappt kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen. Hier geht es zum Kontakformular: https://www.training-friedel.com/kontakt

    Ich freue mich auf dich.

  • Kann ich mir meinen eigenen Trainingsplan erstellen?

    Trainingsplan selbst erstellen – so gehts:

    Einen persönlichen und effizienten Trainingsplan zu erstellen ist nicht immer ganz einfach, aber auch nicht unmöglich.

    Was will ich sportlich erreichen?

    Als erstes muss das Trainingsziel klar definiert sein. Möchte man seine Ausdauer steigern, Kraft aufbauen, seine Technik verbessern oder, oder, oder

    Wo starte ich mit meiner Leistung?

    Der Ist-Trainingszustand ist ein wichtiger Ausgangspunkt, um später den richtig angepassten Trainingsplan zu erstellen. Startet man bei Null oder trainiert man schon 7x die Woche – dies bedingt natürlich die spätere Planung.

    Wie erreiche ich mein sportliches Ziel?

    Ist das Ziel klar definiert gilt es nun die richtige Methode auszuwählen. Hier gibt es in jedem Bereich wieder vielfältige Methoden. Als Beispiel nehme ich mal das Ziel Ausdauer. Dazu gibt es folgende Methoden zur Auswahl: Dauer-, Intervall-, Wiederholungs-, Kontroll- und Wettkampf- und intermittierende Methoden.

    Ist/Sind die Methode(n) gewählt, schließt dies den Umfang und die Trainingsintensität mit ein.

    Wie organisiere ich mein Training?

    Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Organisation des Trainings, einmal der einzelnen Trainingsheit, und andererseits wie man es zeitlich in die Woche integrieren kann. Bei diesem Punkt muss man natürlich wieder auf den Ist-Zustand, das Trainingsziel und die Methoden zurückgreifen, um diese effektiv und sinnvoll einzusetzen.

    Sind sportliche Pausen nur was für Anfänger?

    Nein, es ist für jeden wichtig im Training Pausen einzubauen, um dem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben, damit er in der nächsten Trainingseinheit wieder voll leistungsfähig ist.

    Falls noch Fragen offen sind, könnt ihr euch gerne an mich wenden. Ich erstelle gerne gemeinsam mit euch euren Trainingsplan und wünsche nun viel Spaß beim Trainieren.

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