TRAINING DR. FRIEDEL

Zellalterung – nicht mit mir!

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Schlagwort: Training

  • Zellalterung – nicht mit mir!

    Schon mal was von Telomeren gehört? Telomere befinden sich in unseren Zellen an den Enden der Chromosomen. Ihre Länge sagt uns etwas darüber aus wie lange unsere Lebenserwartung ist und wie gesund wir sind. Je länger sie sind desto besser, aber es gibt Faktoren, welche die Telomere verkürzen wie Stress, Alkohol, Übergewicht etc.

    Doch auch hier haben wir es mal wieder selbst im Griff die Länge zu beeinflussen.

    Werner et al. 2019 haben dazu untersucht, welche Sportart am besten ist, den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen (https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy585).

    Dazu wurden 124 gesunde Personen während einen halben Jahres untersucht. Insgesamt gab es vier Gruppen: Eine Kontrollgruppe, eine Gruppe, die ein Ausdauertraining absolvierte. Die zweite Gruppe macht ein Intervalltraining und die vierte Gruppe Krafttraining an Geräten. Trainiert wurde 3x pro Woche für 45 min.

    Und ja, es gibt Unterschiede bei der Wahl der Sportart. Die Studie hat herausgefunden, dass Ausdauertraining oder Intervalltraining die Telomeraseaktivität und die Telomerlänge und unseren Blutzellen um das 2-3-fache erhöht. Beim Krafttraining konnte dies nicht festgestellt werden.

    Daraus lässt sich ableiten, dass Ausdauertraining und/oder Intervalltraining für die zelluläre Seneszenz (Zellalterung), die Regenerationsfähigkeit und somit für ein gesundes Altern wichtig sind.

    Auch Lust eure Zellen jung zu halten? Dann könnt ihr das mit mir zusammen im Training gerne tun – ich freue mich drauf.

  • Resilienz in aller Munde – Was hat Resilienz mit Sport zu tun?

    Resilienz ist ein Wort, welches aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken ist. Aber was ist Resilienz genau? Resilienz ist unsere Fähigkeit in belastenden Situationen die Psyche stabil zu halten.

    Wir reagieren individuell auf Belastungen und sich ändernde Lebensverhältnisse. Menschen können in ein tiefes Loch fallen: resiliente schaffen es schnell und gestärkt aus der Situation heraus zu kommen. Diese nehmen sich den anstehenden Problemen an, können sie managen und gehen stärker aus der Situation hervor.

    Indem man sein Denken und Handeln verändert, Situationen akzeptiert, positiv denkt, optimistisch ist, ein gutes soziales Netzwerk hat etc. erhöht man seine Widerstandskraft. Reslienz kann man in Kursen trainieren – bei Interesse gerne hier schauen: Freischwimmen by Petra Passoth.

    Wenn wir ein sportliches Ziel verfolgen, entwickeln wir oft ähnliche Fähigkeiten und stärken so unsere Resilienz. Ist man erfolgreich im Sport, kann man meist besser mit Niederlagen umgehen und diese werden nicht nur als schlecht angesehen, sondern spornen an beim nächsten Mal besser zu sein.

    Durch Sport kann man lernen angemessen mit Rückschlägen umzugehen und diese auf den Rest des Lebens zu übertragen.

    Also, worauf wartet ihr noch!?

  • Core Training für Beginner und Profis – die 3 besten Übungen

    Was ist Core Training eigentlich?

    Mit einem Core Training trainiert man seine Körpermitte – seine Rumpfmuskulatur – was zu einer erhöhten Stabilität führt. Die Körperkoordination wird ebenfalls traininert. Eine kräftige Bauch- und Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Spitzensportler sinnvoll, sondern für jeden von uns, damit uns die alltäglichen Aktivitäten leichter fallen. Zusätzliche wird auch unser Rücken positiv durch das Core Training beeinflusst.

    Worauf ist beim Core Training zu achten?

    Beim Core Training ist darauf zu achten, dass man mehrere und nicht nur einen Muskel trainiert. Es handelt sich um eine ganze Gruppe an Muskeln zu denen die Bauchmuskel und die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zählen. Zusätzlich wird das Zwerchfell und die Beckenmuskulatur trainiert.

    Was muss ich tun?

    Egal welches Training ihr absolviert: Wärmt euch vorher auf, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und den Blutfluss zu erhöhen und somit Verletzungen vorzubeugen. Wenn ihr Übungen für die Körpermitte durchführt, haltet euren Atem nicht an! Die Übungen selbst bestehen vorwiegend aus statischen Halteübungen.

    Was sind die 3 besten Übungen um die Körpermitte zu trainieren?

    1) Ganz klassisch hier zu nennen sind die Plank-Übungen, die man im Unterarmstütz (siehe Bild) aber auch im Liegestütz durchführen kann. Ganz normal vorwärts (dabei immer darauf achten, dass der Kopf auch in der Verlängerung der Wirbelsäule ist), rückwärts oder auch seitwärts. Die Profis können auf einer Hand/Bein stützen und auch gerne noch eine Rotation des Oberkörpers mit einbauen. Du kannst mit 15 Sekunden starten und dich dann hocharbeiten…

    2) Die Schulterbrücke/Hüftheben in Rückenlage: Dazu werden die Füße unter die Knie gestellt und der Rücken aufgerollt bis man auf den Schultern ist. Diese Übungen lässt sich natürlich auch steigern. Wenn man die Fersen abhebt, ein Bein gebeugt oder gestreckt Richtung Decke schiebt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte nicht seitlich abkippt.

    3) Vierfüßlerstand: Aus der Grundposition des Vierfüßlerstandes wird ein Arm und ein Bein diagonal vom Boden abgehoben und gehalten. Auch hier kann man das ganze steigern, in dem Arm und Bein kleine Reise vollziehen oder zur Seite bewegt werden. Zu einfach? Dann hebe gerne vom anderen Bein den Fuß vom Boden ab und führe die gleichen Übungen mit Arm und Bein aus.

    Du willst nicht allein trainieren? Melde dich gerne bei mir – dann stabilisieren wir gemeinsam deine Körpermitte!

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