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Osteoporose / Knochenschwund – schon betroffen?

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Schlagwort: Training

  • Osteoporose / Knochenschwund – schon betroffen?

    Es ist ganz normal, dass unsere Knochendichte mit steigendem Alter abnimmt. Sind unsere Knochen durch, z.B. eine geringe Knochendichte oder einen niedrigen Mineralsalzgehalt geschwächt, spricht man von der Krankheit Osteoporose. Schon betroffen? Die Knochendichte kann man bei Ärzten bestimmen lassen.

    Osteoporose (Knochenschwund) beginnt oft schon in den Wechseljahren, da unser Östrogen (welches normalerweise den Knochen schützt) weniger wird. Aber auch Männer sind betroffen.

    Jede zweite Frau über 50 Jahren erleidet einen Knochenbruch wegen Osteoporose, doch die Krankheit entwickelt sich schleichend, so dass man sie nicht gleich wahrnimmt. Oft kommt es irgendwann zu Stürzen, denen man jedoch vorbeugen kann.

    Was ist denn gut für unseren Knochen?

    Vitamin D und Kalzium baut unseren Knochen auf, ebenso Bewegung. Günstig wirkt sich auch ein Normalgewicht aus und das Nicht-Rauchen.

    Wie kann ich vorbeugen?

    Durch eine angepasste Versorgung von Vitamin D und Kalzium können Knochen gestärkt werden.

    Auch Bewegung stellt eine zentrale Rolle dar: Mechanische Stoßbelastungen (Hüpfen, Laufen, Springen) stimulieren den Aufbau der Knochen. Als weiteres kann man die Muskulatur aufbauen, da diese unser Knochensystem stabilisiert. Besondern durch Krafttraining können die Knochen gestärkt werden und so wieder Stabilität gewinnen.

    Also nichts wie los ans Trainieren, damit Osteoporose keine Chance hat! Kontaktiere mich gleich für ein Personal Training hier in Binzen, Lörrach, Weil am Rhein oder online.

  • Kann ich mir meinen eigenen Trainingsplan erstellen?

    Trainingsplan selbst erstellen – so gehts:

    Einen persönlichen und effizienten Trainingsplan zu erstellen ist nicht immer ganz einfach, aber auch nicht unmöglich.

    Was will ich sportlich erreichen?

    Als erstes muss das Trainingsziel klar definiert sein. Möchte man seine Ausdauer steigern, Kraft aufbauen, seine Technik verbessern oder, oder, oder

    Wo starte ich mit meiner Leistung?

    Der Ist-Trainingszustand ist ein wichtiger Ausgangspunkt, um später den richtig angepassten Trainingsplan zu erstellen. Startet man bei Null oder trainiert man schon 7x die Woche – dies bedingt natürlich die spätere Planung.

    Wie erreiche ich mein sportliches Ziel?

    Ist das Ziel klar definiert gilt es nun die richtige Methode auszuwählen. Hier gibt es in jedem Bereich wieder vielfältige Methoden. Als Beispiel nehme ich mal das Ziel Ausdauer. Dazu gibt es folgende Methoden zur Auswahl: Dauer-, Intervall-, Wiederholungs-, Kontroll- und Wettkampf- und intermittierende Methoden.

    Ist/Sind die Methode(n) gewählt, schließt dies den Umfang und die Trainingsintensität mit ein.

    Wie organisiere ich mein Training?

    Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Organisation des Trainings, einmal der einzelnen Trainingsheit, und andererseits wie man es zeitlich in die Woche integrieren kann. Bei diesem Punkt muss man natürlich wieder auf den Ist-Zustand, das Trainingsziel und die Methoden zurückgreifen, um diese effektiv und sinnvoll einzusetzen.

    Sind sportliche Pausen nur was für Anfänger?

    Nein, es ist für jeden wichtig im Training Pausen einzubauen, um dem Körper ausreichend Erholungszeit zu geben, damit er in der nächsten Trainingseinheit wieder voll leistungsfähig ist.

    Falls noch Fragen offen sind, könnt ihr euch gerne an mich wenden. Ich erstelle gerne gemeinsam mit euch euren Trainingsplan und wünsche nun viel Spaß beim Trainieren.

  • Liegestützen – kann doch jeder? Ich sage dir wie du sie lernst!

    Letztens wurde ich gefragt, ob ich jemandem Liegestützen beibringen kann. Selbstverständlich!

    Und schwer ist das ganze auch nicht. Wenn du diese tolle Ganzkörperübung auch machen möchtest, dann kannst du direkt starten – los geht es.

    Das sollte am Ende heraus kommen:

    • Ausgangsposition für die Liegestütze am Boden: Hände unter den Schultern schulterbreit platzieren. Die Füße werden auf dem Boden hinten aufgesetzt, so dass eine Linie zwischen Füße, Knie, Hüfte, Schultern und Kopf besteht. Dabei ist der komplette Köper angespannt.

    • Aus dieser Position werden die Arme gebeugt, so dass die Brust den Boden berührt und dann geht es in die Ausgangsstellung zurück. Die Ellbogen werden nah am Körper geführt, so dass der große Brustmuskel auch trainiert wird.

    So kommst du da hin:

    • Starte an der Wand mit einer kompletten Liegestüze – klappt das, so kannst du die Anzahl der Liegestützen erhöhen und den Abstand zur Wand. Hast du ca. 15 geschafft kommt der nächste Schritt. Achte darauf, dass du auch wirklich tief runter gehst und nicht nur eine kleine Beugung in den Armen hast sowie auf deine komplette Körperspannung.

    • Du erhöhst die Schwierigkeit, in dem du mehr Körpergewicht einsetzt und nun die Liegestütze auf Tischhöhe machst. Auch da die Anzahl aufbauen und wenn das locker geht eine Etage tiefer

    • Mach deine Liegestütze auf Stuhlhöhe

    • Dann gehtst du auf den Boden und startest in der Knieposition (auch hier ist die Hüfte gerade (Linie zwischen Knie, Hüfte, Schulter, Kopf wie immer beachten)

    • Als letzten Schritt macht du die gesamte Liegestütze mit gestreckten Beinen auf dem Boden.

    Herausforderung angenommen?

    Dann erzähle mir gerne wie es für dich war und wieviele du inzwischen schaffst. Falls du es nicht allein hinbekommst, dann kontaktiere mich ganz einfach und selbstverständlich kann man von hier aus noch weiter steigern.

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