TRAINING DR. FRIEDEL

Top 3 Übungen für deinen Bauch

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Schlagwort: Training

  • Top 3 Übungen für deinen Bauch

    Wer bewundert ihn nicht auch – einen schönen Waschbrettbauch.

    Heute stelle ich dir – passend zu deinem Trainingsstatus – eine Übung zum Taining deiner Bauchmuskulatur vor. Für jeden ist etwas dabei – vom Anfänger bis zum Profi.

    Da ich ein Fan vom Training ohne Geräte bin sind dementsprechend die unten beschriebenen Übungen ohne Hilfsmittel. Doch selbstverständlich ist im weiteren Trainingsverlauf, wenn es ohne Zusatzgewichte keinen Trainingserfolg mehr gibt, der Einsatz sinnvoll.

    Top 1 für Einsteiger

    Ein guter Einstieg für dich sind hier die Crunches, da der Bewegungsradius eher klein ist.

    Begebe dich in Rückenlage und strecke dich aus. Dann stelle beide deiner Füße hüftbreit auf, so dass Hüfte, Knie und Füße eine Linie ergeben. Die Arme kannst du, je nach Können, gestreckt neben dem Körper halten (einfach) oder gestreckt neben den Ohren nach hinten halten (schwieriger). Oder du unterstützt deinen Kopf mit den Hände, indem du sie am Hinterkopf platzierst. Ellbogen zeigen nach außen (mittel). Hierbei ist es wichtig, dass du deinen Kopf nicht mit den Händen nach vorne drückst – das führt nur zu Nackenproblemen. Egal in welcher Position: achte darauf keine Schwung- und Ausgleichsbewegungen durchzuführen. Schließlich möchtest du die Bauchmuskeln trainieren und nicht schummeln.

    Nun wird der Oberkörper gerade bis zu den Schulterblattspitzen mit der Ausatmung angehoben und mit der Einatmung wieder abgelegt oder kurz vor dem Boden gestoppt..

    Tip 2 für Fortgeschrittene

    Ausgangsstellung ist in diesem Fall die Liegestützposition. Dabei sind deine Hände unter den Schultergelenken platziert und die Zehen auf dem Boden aufgestellt. Zwischen Kopf und Füßen ist eine gerade Linie.

    Nun ziehst du im Wechsel die Knie Richtung Ellbogen, entweder gerade oder auch diagonal. Möchtest du die Arme gleichzeitig trainieren, kann du dazwischen Liegestützen einbauen.

    Tip 3 für Profis

    Hier beschreibe ich dir eine Übung für deine gerade und seitliche Bauchmuskulatur.

    Lege dich wieder auf den Rücken und nimm deine Beinen in Tischposition (d.h. die Knie sind über der Hüfte platziert und die Unterschenkel parallel zum Boden – wie ein Tisch – 90 Grad).

    Nun hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und dann zieht die Schulter diagonal zum Knie. Strecke gleichzeitig das diagonale Bein aus und atme auch aus. Mit der Einatmung gehst du in die Ausgangsstellung zurück und mit der nächsten Ausatmung drehst du deinen Oberkörper zur anderen Seite und streckst auch dein anderes Bein aus.

    Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich.

    Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

  • Runter vom Sofa, weg vom Schreibtisch und rein in die Sportsachen!

    Manchmal ist das leichter gesagt als getan. Wer kennt ihn nicht – den inneren Schweinehund. Gefühlt wird er im Alter noch stärker und auch wenn man früher sich nicht vorstellen konnte, dass man irgendwann nicht mehr einfach nur raus zum Sport möchte, sitzt man heute nach der Arbeit oft kaputt zu Hause und kann sich zu keiner Bewegung mehr motivieren.

    Was hat dich früher rausgetrieben und Sport zu treiben? Freunde, die Verbundenheit des Teams, das gute Gefühl nach dem Sport, das Getränk oder Essen hinterher? Was auch immer es war, du hast es geliebt und du wirst es heute auch noch lieben.

    Manchmal muss man sich auch selbst etwas austricksen.

    Wir Menschen lieben unsere Gewohnheiten, d.h. wenn wir regelmäßig Sport treiben und es im Alltag verfestigen, fällt es uns einfacher. Lass dein Sport zur Regelmäßigkeit werden.

    Hilfreich zusätzlich ist ein klares Ziel vor Augen zu haben. Setze dir ein klares Ziel. Ob es eine Challenge ist um Abzunehmen oder 10000 Schritte am Tag zu erreichen, die Beweglichkeit zu verbessern, Muskeln aufzubauen, Stress abzubauen oder, oder, oder. Schreibe die gerne das Ziel auf und hänge es an einen Platz, an dem zu es jeden Tag siehst.

    Suche dir Gleichgesinnte, welche die gleichen Ziele wie du verfolgen. Gemeinsam fällt es leichter und man hat eine feste Verabredung, die man einhalten möchte. Bist du zu beschäftigt? Dann behandle deine Sporttermine wie eine Business-Termin und trage ihn in den Kalender ein.

    Aber all die Theorie hilft nicht, wenn du nicht auch loslegst. Angemessen Vorbereitung und gute Ziele sind das eine, doch wenn sie nicht in die Tat umgesetzt werden ist es nicht hilfreich.

    Deswegen: genau jetzt ist dein Zeitpunkt zum Starten.

    Du benötigst Unterstützung, dann kontaktiere mich gerne.

  • Erholung nach dem Sport und wie wichtig diese ist

    In den letzten Jahren gab es ein erhöhtes Interesse in der Forschung über Erholung und deren Einfluss auf den Trainingsprozess. Nicht nur im Spitzensport ist dies ein Thema – inzwischen ist auch für die Freizeitsportler die Frage da, wie kann ich Trainingspausen optimal nutzen und diese nicht nur aussitzen?

    Inzwischen stehen uns einige Tools zur Verfügung, die wir nutzen können. Faszienrollen sind eines der Tools, die nach dem Training zur Wiederherstellung eingesetzt werden können. Die Rollen sollen Verspannungen lösen, Schmerzen lösen und zusätzlich beitragen die Beweglichkeit erhöhen. Selbstverständlich kann man die Rollen auch zum Training als Trainingsgerät einsetzen.

    Ein weiteres Tool sind Massagepistolen oder Massagegeräte, denn den meisten von uns steht kein persönlicher Physiotherapeut nach dem Training zur Verfügung.

    Klassische Erholung nach dem Sport bieten Saunagänge, heiße oder kalte Duschen, Eisbecken, das klassische Stretching etc.

    Das Befolgen einer gesunden Ernährung hilft dem Körper ebenfalls sich schneller zu erholen. Gerade eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einem ausreichenden Anteil an Proteinen zum Muskelaufbau, Kohlenhydraten zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Obst und/oder Gemüse bestehen. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

    Ein ausreichender und erholsamer Schlaf hilft ebenfalls euren Körper vom harten Training zu erholen.

    In diesem Sinne – trainiert fleissig, aber erholt euch auch ausreichend, damit ihr frisch ins nächste Training starten könnt.

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