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Training: Top 3 Dehnübungen für die Oberschenkel

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Schlagwort: Training

  • Training: Top 3 Dehnübungen für die Oberschenkel

    Nun habe ich das erste halbe Jahr immer wieder Übungen vorgestellt, um deine Muskulatur an verschiedenen Körperbereichen aufzubauen. Nun möchte ich dir Übungen zum Dehnen vorstellen – heute die drei besten Dehn-Übungen für deine Oberschenkel.

    Wann sollte man dehnen?

    Grundsätzlich kann man das Dehnen in das Training mit einbauen. Vor dem Training als Vorbereitung auf die Belastung oder nach dem Training zur Entspannung. Inzwischen geht man oft dazu über auch einzelne Dehneinheiten außerhalb des normalen Trainings zu absolvieren.

    Es gibt immer die Möglichkeit in unterschiedlichen Positionen die angesteuerte Muskulatur zu dehnen.

    Wie kannst du die Oberschenkelvorderseite dehnen?

    Dazu stellst du dich in einer aufrechten Position hin, greifst mit deiner Hand an dein Fußgelenk und beugst das Knie. Gleichzeitig beugst du dein Standbein, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Dehne bis du ein leichtes Ziehen verspürst und halte in dieser Position für 20 Sekunden oder länger (ggf. bis zu ein paar Minuten). Dann die Seite wechseln.

    Wie kannst du die Oberschenkelrückseite dehnen?

    Dieses mal eine Übung im Liegen (siehe auch Bild). Du legst dich ausgestreckt auf deinen Rücken und hebst ein Bein gestreckt an. Du kannst mit deinen Händen an die Rückseite des Oberschenkels greifen oder weiter oben, je nachdem wie es deine Beweglichkeit zulässt und das Bein zu dir ziehen. Auch hier gilt wie oben nicht zerren, sondern umsichtig mit deinem Körper umgehen. Auch hier wechselst du die Seite. Achte darauf die Dehnzeiten auf beiden Seiten gleich zu halten.

    Wie kannst du die Adduktoren dehnen?

    Diese Mal gehst du in eine sitzende Position auf den Boden und beugst deine Füße vor dir, so dass die Fußsohlen sich berühren. In dieser Position kannst du die Knie dann Richtung Boden drücken – auch hier wieder sanft mit dem Körper umgehen und für 20 Sekunden bis Minuten halten.

    Falls es nicht so gut klappt kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen. Hier geht es zum Kontakformular: https://www.training-friedel.com/kontakt

    Ich freue mich auf dich.

  • Du glaubst du bist zu alt für Sport? HIIT Training im Alter

    Zu alt für Sport? Keines Falls. Viele Funktionen können sich mit Training auch in einem erhöhten Alter noch anpassen. Heute möchte ich eine Studie von Chrois et al. vorstellen, die gezeigt haben, dass die Mitochondrien (“die Kraftwerke unserer Zellen”) sich bei Frauen und Männern auch noch im hohen Alter durch ein HIIT anpassen.

    Für was benötigen wir Mitochondrien?

    Die Mitochondrien sind in unserem Körper für die Produktion von Energie aus unserer Nahrung – in Form von ATP (Adenosintriphosphat) – zuständig. Ein Großteil der ATP Produktion verläuft über die Atmungskette; etwas weniger aus der Glykole und dem Citratzyklus. Sobald nun der Phosphates vom ATP abgespalten wird entsteht Energie, die wir für unsere geistige und körperliche Aktivität benötigen.

    Was ist ein HIIT Training?

    Das HIIT (high intensity interval training) ist ein hochintensives Intervalltraining und bringt uns oft an unsere körperlichen Grenzen. Ein Trainingsziel dabei ist es in einer möglichst kurzen Trainingszeit viel Fett zu verbrennen, aber gleichzeitig die Muskulatur aufzubauen.

    In der Studie von Chrois et al. wurden jeweils 11 ältere, sitzende Männer und Frauen ausgewählt, die an einem Training über 6 Wochen teilnahmen und an 3 Tagen pro Woche ein HIIT absolvierten. Vor dem Training und 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit wurden jeweils Muskelbiopsien genommen, um due mitochondriale Atmungskapazität, die Citrat-Synthase (CA) Aktivität und Proteine, die am mitochondrialen Stoffwechsel beteiligt sind, zu untersuchen.

    Was waren die Ergebnisse dieser Studie?

    Die VO2 max (die maximale Sauerstoffaufnahme) stiege bei allen Studienteilnehmern – der Körperfettanteil sank ab. Die CA Aktivität nahm bei Allen zu.

    Was können wir davon lernen?

    HIIT hat einen positive Anpassung der Muskulatur bei älteren Menschen zur Folge: der Mitochondriengehalt erhöhte sich. Dies kann helfen die Skelettmuskulatur zu erhalten und die mit dem Altern verbundenen Prozesse der Sarkopenie (Muskelabbau im Alter) zu verlangsamen.

    Wer gerne ein HIIT Training bei mir buchen möchte kann das gerne über das Kontaktformular tun: ich werde dir ein für dich angepasstes Training konzipieren: https://www.training-friedel.com/kontakt

  • Zum Training gehört auch Entspannung: PMR

    Jeder der trainiert weiß, dass es zwischen dem Training nötig ist auch Pausen einzubinden, um nicht in ein Übertraining zu kommen. Pausen lassen sich unterschiedlich gestalten.

    Was ist PMR / PME?

    Heute möchte ich die Entspannungsmethode des PMR (progressive Muskelrelaxation oder PME – progressive Muskelentspannung) nach Edmund Jacobsen vorstellen. Dabei werden bewusst ausgewählte Muskelgruppen an- und entspannt, um eine Tiefenentspannung im Körper zu erreichen.

    Wie funktioniert PMR / PME?

    E. Jacobsen konnte einen Zusammenhang zwischen der emotionalen Anspannung und des Muskeltonus feststellen und er verfeinerte seine Methode über Jahre. Inzwischen haben auch weitere Personen die PMR Methode modifiziert. Bei Jacobsen (1929) werden 30-50 Muskeln gering angespannt, bei einer Kontraktionsdauer von 1-2 min. Inzwischen ist man dazu übergegangen mit 16 Mukelgruppen zu starten und diese dann auf 7 und 4 zu reduzieren.

    In welcher Reihenfolge sollten die Muskeln angespannt werden?

    Die klassische Variante sieht vor: erstens Armübungen, zweitens Übungen in der Gesichtsregion, drittens Rumpf und Oberkörper und viertens die Beinübungen.

    Wie funktioniert die Methode der PMR / PME?

    Diese Methode ist leicht zu erlernen und es müssen keine Hilfsmittel eingesetzt werden, was dazu führt, dass man jederzeit und überall PMR anwenden kann. Über die Dauer hinweg sollte man lernen, die Entspannung wann auch immer herbeizuführen, z.B. wenn man gestresst im Stau steht oder lange an einer Kasse warten muss.

    Wo kann ich PMR / PME erlernen?

    Es finden sich unterschiedliche Anleitungen im Internet. Besser ist es natürlich einen qualifizierten Kurs zu besuchen und die Methode richtig zu erlernen. Hier siehst du, wann die nächsten Kurse starten: https://www.training-friedel.com/prventionskurse

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