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Die Top 3 Übungen zum Dehnen deiner Schulter

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Schlagwort: Schulter

  • Die Top 3 Übungen zum Dehnen deiner Schulter

    Neben den Rückenproblemen sind Schmerzen in der Schulter sehr häufig anzutreffen. Dabei kann es im Sport jeden erwischen, ob ihr gerade mit dem Sport startet oder ob ihr schon länger dabei seid.

    Das Schultergelenk ist ein muskulär gesichertes Kugelgelenk. Durch seinen Aufbau mit einer kleinen Gelenkspfanne und einem großen Gelenkskopf, ist das Schultergelenk zwar sehr instabil, bietet dafür aber eine sehr große Bewegungsfreiheit. Dies kann dazu führen, dass vielfältige Probleme existieren, die in der Schulter auftreten können, da man es hier mit einem komplexen Aufbau zu tun hat.

    Es können durch Überlastung oder falsche Bewegung unterschiedliche Symptome auftreten. Hier mal nur zwei genannt:

    Impingement-Syndrom – hierbei handelt es sich um ein Engpasssyndrom, das mit Schmerzen bei dem Heben des Armes einhergeht – oft verbunden mit einer Schleimbeutel-Entzündung.

    Schulterluxation: Hiebei wird der Humeruskopf nicht mehr genau im Schultergelenk gehalten; man kennt es unter das Gelenk ist ausgekugelt.

    Welche Übungen kann man nun nutzen, um die Muskulatur der Schulter zu dehnen. Auch aus prophylaktischen Gründen ist dies sinnvoll.

    1) Mit Hilfe eines Türrahmens: Beide Hände nach oben nehmen (mind. rechter Winkel) und sich an beiden Seiten am Türrahmen festhalten. Anschließend den Oberkörper nach vorne bewegen bis man die Dehnung an beiden Seiten spürt.

    2) Im Stand: Beide Arme hinter den Rücken nehmen: Eine Hand greift die andere Hand am Handgelenk wobei der Unterarm parallel zum Boden ist, d.h. ein ca. 90° Winkel zwischen Unter- und Oberarm herrscht. Nun zieht man das Handgelenk waagrecht zur Seite, bis man wiederum eine Dehnung in der Schulter spürt

    3) Mit Hilfe einer Wand: Eine lässige Übung im Stehen, die man ggf. mal zwischendurch anwenden kann. Eine Hand wird in den Nacken gelegt und der Ellbogen gegen die Wand gelehnt. Nun bewegt man sich mit den Füßen von der and weg, bis man Wiederrum eine Dehnung spürt.

    Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst – gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

    Viel Spaß beim Dehnen deiner Schultermuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training in Binzen, Lörrach und Basel

  • Top 3 Übungen zur Kräftigung deiner Schulter

    Die Schulter, bzw. den Schultergürtel zu trainieren macht aus verschiedener Sicht Sinn. Wie bei den meisten Kräftigungsübungen beugt man auch hier Verletzungen vor. Gleichzeitig wird der Rücken und die Brust entlastet, der Oberkörper gestärkt und somit die gesamte Körperhaltung verbessert.

    Häufig werden zum Schultertraining Geräte eingesetzt. Sei es Krafttrainingsgeräte, Bänder oder Hanteln. Selbstverständlich kann man auch immer ohne Geräte und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

    Im folgenden stelle ich jeweils eine Top Übung für die vordere und hintere Schulter, sowie die seitlich Schulter vor:

    1.) Für die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel): Frontheben

    Ausgangsposition ist der Stand mit hängenden Armen neben dem Körper. Diese werden dann gespannt parallel nach vorne oben geführt bis auf die Waagrechte oder noch 45 Grad weiter und zurück. Dazu kann man Kurz- oder Langhanteln, ein Band, den Kabelzug oder Gewichtscheiben verwenden.

    2.) Für die hintere Schulter (hinterer Deltamuskel): vorgebeugtes Seitheben

    Aus der Vorbeuge im Stand oder Sitz werden die Arme von vor der Brust auf Schulterhöhe nach hinten geführt und wieder zurück. Auch hier können Geräte wie Seil-/Kabelzug, Gewichte, oder Bänder benutzt werden.

    3.) Für die seitliche Schulter (mittlerer Deltamuskel): Seitheben

    Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1. Diesmal werden die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe mit oder ohne Geräte und zurückgeführt.

    Und wer nicht spezifisch mit Krafttraining die Schultern trainiert möchte, der geht einfach ins Schwimmbad zum Schwimmtraining. Dabei werden die Schultern und gleichzeitig noch die Ausdauer traininert.

    Falls du dir mit der Ausführung nicht sicher bist leite ich dich auch gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

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