Was machen die Bauchmuskeln?

Sie stabilisieren unseren Körper in der Aufrechterhaltung und ermöglichen das Neigen und Drehen des Rumpfes und passen sich dem Bauchvolumen an.

Rückenprobleme?

Und ganz wichtig, wer Rückenprobleme hat, die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskeln. Unsere Bauchmuskulatur ist häufig durch das viele Sitzen verkürzt und oft zu schwach. Sind die Rückenmuskeln zu hart aufgrund von Fehlhaltungen oder -belastungen so können im Rücken Schmerzen entstehen und unsere geschwächte Bauchmuskulatur kann dem nicht entgegenwirken.

Welche drei Hauptpartien der Bauchmuskulatur existieren?

• Die vordere Bauchwandmuskulatur wozu die gerade Bauchmuskulatur zählt, die sich über unsere gesamte Vorderseite von den Rippenbögen bis nach unten zum Schambein zieht. Sie stabilisiert – genau wie der Rücken – unsere Haltung und schützt die inneren Organe. Sind diese zu schwach und kann der Rücken von hinten nicht mehr alles stabilisiere, kippt man mit dem Oberkörper nach vorne.
• Die seitlichen Bauchwandmuskeln, wozu die querverlaufende Bauchmuskulatur und die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur zählt.
• Die hintere Bauchwandmuskulatur mit den Lendenmuskeln.

Welche sind die Top 3 Dehnübungen für deine Bauchmuskeln?

1) Du kannst im Vierfüßerstand (Kniegelenke unter den Hüftgelenken und Handgelenke unter den Schultergelenke – aus dieser Ausgangssituation musst du wahrscheinlich deine Hände noch etwas weiter nach vorne schieben) oder im Knieliegestütz (achte hier, dass Knie-, Hüft- und Schultergelenk in einer Linie sind) starten. Dann senkst du deine Hüfte nach unten ab bis du eine Dehnung auf deiner Bauchvorderseite spürst. Du kannst die Beine gern auch in die Länge strecken. Im Yoga heißt die Übung: Kobra.

2) Ausgangsposition ist dieses Mal der Kniestand. Im Kniestand kannst du, wenn du sehr beweglich bist, deine Hände auf die Füße hinten legen und dann die Hüfte noch vorne schieben und die Brust runden. Ist dies für den Anfang zu viel, dann kannst du deine Hände ans Gesäß oder die Lendenwirbelsäule nehmen und von hier aus dein Becken nach vorne schieben und die Brust nach oben Richtung Decke bringen.

3) Meine dritte Variante erfolgt im Stand: Hierbei, ähnlich wie im Knien, legst du deine Hände an Gesäß oder unteren Rücken und schiebst das Becken nach vorne, so dass du in eine Hohlkreuzposition kommst. Dann beugst du langsam deinen Oberkörper nach hinten, so weit es für dich in Ordnung ist ohne dass im Rücken Schmerzen entstehen. Wenn es für dich passt kannst du deinen Kopf auch in den Nacken legen, so dass dein Blick Richtung Decke / Himmel geht.

Oder du legst dich einfach nur auf den Boden auf den Rücken und streckst Arme und Beine von dir weg.

Beim Einatmen kannst du die Dehnposition halten und beim Ausatmen die Dehnposition etwas verstärken. Halte gerne mindesten 30 Sekunden, gerne auch etwas länger (2-3 min.); so wie es für dich auch noch angenehm ist.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Bauchmuskulatur! Ist etwas unklar oder hast du etwas nicht verstanden dann melde dich gerne über das Kontaktformular: https://www.training-friedel.com/kontakt.

Ich unterstütze dich gerne bei deinem Personal Training live in Binzen, Lörrach und Basel oder online.

Es gibt die unterschiedlichsten Faktoren, die uns dabei helfen gesund älter zu werden. Dazu zählt, wie den meisten von uns sicherlich bekannt ist, ausreichend Bewegung, gute Ernährung und wenig Alkohol. Ebenso nicht zu rauchen.

Immer öfter hört man das Wort Resilienz – auch adäquat mit Stress umgehen zu können und gut und regelmäßig zu schlafen ist für einen gesunden Lebensstil hilfreich.

Aber nicht nur Punkte, die wir selbst erfüllen können helfen uns gesund zu bleiben, auch unsere sozialen Kontakte spielen eine entscheidende Rolle. Beziehungen sollten wir dementsprechend pflegen.

Die vier Säulen: Bewegung, Ernährung, Entspannung und Schlaf bilden eine gute und solide Basis für ein gesundes Altern. Hier kann man natürlich auch Punkte verbinden: Bewegung in der Gruppe im Sportverein, Gemeinsam gesund kochen oder etwas spielen.

Leider leiden immer mehr Menschen an Demenz und somit ist es für ein gesundes Altern ebenso wichtig im Kopf fit zu bleiben – hierbei hilft ein Gedächtnistraining, wie z.B. auch Kreuzworträtsel, Soduko, Memory etc. Eine positive Einstellung sollte bei allen Dingen auf keinen Fall fehlen.

Seinen eigenen Lebensstil, egal in welchem Alter Lebensalter zu verbessern, hilft in vieler Hinsicht für ein langes Leben. Durch einen gesunden Lebensstil können viele Krankheiten positiv beeinflusst oder vermieden werden.

Vielleicht kannst du nicht mit allen Dingen gleichzeitig starten, aber schon 2-3 Punkte können helfen dich besser zu fühlen und gesund älter zu werden.

Falls du Unterstützung benötigst schreibe mich gerne über das Kontaktformular an: https://www.training-friedel.com/kontakt

Den Nutri-Score gibt es schon länger – 2016 wurde er in Frankreich eingeführt und einige europäische Länder haben sich bereits angeschlossen. In Deutschland wurde der Nutri-Score dann im Jahr 2020 eingeführt – ist aber aktuell noch auf freiwilliger Basis.

Was ist eigentlich der Nutri-Score?

Der Nutri-Score ist eine Lebensmittelkennzeichnung, die den Konsumenten eine Orientierung geben soll, wie gesund das Lebensmittel ist, denn es bewertet dessen Nährwert.

Er besteht aus einer Farb- und Buchstabenkombination. Von Grün A bis Rot E – also aus 5 Stufen.

Die wissenschaftliche Grundlage beruht auf der Basis von Ernährungswissenschaftler aus unterschiedlichen Ländern.

Wie kommt die Wertung im Nutri-Score zustande?

Grob gesagt wird jedes Produkt anhand von verschiedenen Inhaltsstoffen bewertet. Dabei fällt der Gehalt von Eiweiß, Ballaststoffen, Gemüse, Früchten, Nüssen und gesunden Ölen positiv aus während viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren eine hohe Energiedichte aufweisen und somit negativ bewertet werden. Es gibt natürlich auch Lebensmittel, die eine Sonderfälle sind, wie Getränke und z.B. Käse. Hier gelten spezielle Regeln und angepasste Punktwerte.

Was ist Positiv an dieser Einteilung?

Es ist für uns Verbraucher eine Kennzeichnung, die leicht verständlich ist. Ist ein Lebensmittel mit einem grünen A ausgezeichnet ist es für uns ein gesundes – ist es hingegen mit einem roten E gekennzeichnet wissen wir schnell, dass dies nicht optimal für unsere Ernährung ist.

Ebenso hat der Nutri-Score manchen Herstellern dazu angeregt gesündere Produkte auf den Markt zu bringen.

Was steht in der Kritik des Nutri-Scores?

Es wird von unterschiedlichen Seiten kritisiert, dass verschiedene Nahrungsmittelzusätze wie z.B. Farb- und Konservierungsstoffe keine Berücksichtigung finden. Ebenso geht aus dem Nutri-Score nicht hervor, ob es sich bei dem Produkt um ein regionales handelt oder wie das Produkt angebaut wurde.

Ein weiterer Kritikpunkt ist die recht großzügige Bewertung des Zuckergehaltes in den Produkten, die zu falschen Eindruck führen kann. Das heißt, dass Produkte z.B. mit einem B ausgezeichnet werden und trotzdem viel Zucker erhalten.

Achte gerne das nächste Mal bei deinem Einkauf, ob du Produkte mit einem Nutri-Score in deinem Laden finden kannst.

Du möchtest mehr über Ernährung erfahren und welche persönlich für dich die beste ist, dann melde dich gerne über das Kontaktformular zu einer Ernährungsberatung an.

Heute zeige ich die drei Übungen für die Dehnung deiner Waden. Deine Wade besteht aus dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel und läuft vom Oberschenkelknochen bis unten in die Achillessehne zusammen. Somit ist die Wade an der Knie- und Fußbeugung sowie bei der Rotation des Fußes beteiligt.

Warum eigentlich Dehnen?

Durch das heutzutage viel zu viele Sitzen verkürzt sich oft auch deine Wadenmuskulatur, was zu Wadenkrämpfen, Knieschmerzen und Probleme an den Füßen führen kann. Das Dehnen der Muskulatur bewirkt, dass diese beweglicher wird und du kannst damit verschiedenen Schmerzen entgegen wirken.

1) Die klassischste und sicherlich bekannteste Übung für die Dehnung ist wie folgt: Du setzt ein Bein nach hinten in einen Ausfallschritt und drückst die Ferse auf den Boden. Gerne kannst du auch eine Wand zur Hilfe nehmen und dich dort mit den Armen dagegen stützen.

2) Eine weitere bekannte Übung: Dabei stellst du dich auf eine Treppenstufe, so dass sich ein Fußballen auf der Treppenstufe befindet und du die Ferse frei nach unten drückst. Den anderen Fuß kannst du normal auf die Treppenstufe absetzten.

3) Dehnen mit dem Theraband (oder ähnlichem): Hierbei sitzt du auf dem Boden und streckst dein Bein aus. Das Band legst du um den Fußballen und kannst dann diesen in deine Richtung ziehen.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst – gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Wadenmuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training.

Die Trainingsprinzipien geben eine übergeordnete Anweisung zum Handeln beim sportlichen Training. Sie entstanden aus wissenschaftlichen Erkenntnissen wie auch aus praktischen Erfahrungen. Die verschiedenen Prinzipien fungieren dabei als Orientierungsgrundlage.

Die verschiedenen Trainingsprinzipien lauten wie folgt:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
2. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
4. Prinzip der Belastungsvariation
5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
7. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
8. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Was bedeutet das nun?

1. Ein Trainingsreiz, der auf die Biologie unseres Körpers Einfluss nimmt, ist nur dann wirksam und erfolgreich, wenn stark genug ist. Ist der Trainingsreiz zu niedrig, erfolgt keine Anpassung des Körpers und das Training ist wirkungslos. Ist der Reiz gering, so kann er das aktuelle Trainingsniveau erhalten. Ein optimaler Reiz ist ein überschwelliger Reiz mittlerer Intensität. Ist der Trainingsreiz zu stark / zu hoch so kommt es zu Schädigungen im Körper, was es zu vermeiden gilt.
2. Hier geht es darum, Trainingspausen einzulegen, denn unser Körper benötigt Zeit zur Regeneration, bevor eine neue Belastung erfolgen sollte.
3. Von Zeit zu Zeit ist es nötig die Trainingsbelastung zu steigern, denn der Körper passt sich auf eine Belastung an und mit der Zeit wird der Trainingsreiz nicht mehr für eine höhere Anpassung ausreichen.
4. Immer wieder die gleiche Trainingsreize zu setzen führt ebenfalls zu einer Stagnation. Dabei spielt nicht nur die Intensität eine Rolle, sondern ebenfalls die Trainingsinhalte, die Variation wie auch die Pausengestaltung.
5. Hier sollte klar sein, dass ein einzelnes Training nicht viel bewirken wird, sondern eine Kontinuität bestehen sollte, um den Körper und seine Funktionen auf die Belastungen anzupassen.
6. Dies spielt vorwiegend im Leistungssport eine Rolle, da hier die Trainings in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode eingeteilt werden.
7. Das Training sollte auf die persönliche Belastbarkeit abgestimmt werden. Hierzu sollte z.B. das Alter, das Geschlecht, die Belastungsverträglich etc. beachtet werden.
8. Und zu guter letzt sollte man ebenfalls die Reihenfolge des Trainings gut konzipieren und z.B. das Training welches eine hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem hat an den Beginn einer Einheit zu stellen, das diese während des Training immer mehr ermüdet.

Diese Prinzipien sind nicht neu, sondern spielen in der Trainings- und Bewegungslehre bis heute eine Rolle.

Kannst du dein Training nach den Prinzipien konzipieren, um deine sportlichen Ziele zu erreichen? Benötigst du Hilfe oder möchtest du mit mir trainieren dann kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt

Zukunftsplanung / Zukunftsorientierung ist eine der 7 Säule der Resilienz. Zukunftsorientierung ist die allgemeine Ausrichtung des eigenen Denkens und Handelns auf zukünftige Ereignisse mit dem Ziel, diese zu antizipieren und auf diese auch entsprechend vorbereitet zu sein. Optimalerweise sind alle anderen sieben Säulen der Resilienz in einem Gleichgewicht, so dass man seine Zukunft zielorientiert planen und positiv in die Zukunft sehen kann.

Ein Teil ist immer planbar, aber es gibt auch Teile, die nicht planbar sind. Schafft man es im Hier und Jetzt zu leben, so gibt diesem eine gewissen Bodenhaftung, auf der man halt finden kann.

Natürlich funktioniert es nicht nur im Hier und Jetzt zu leben – man benötigt eine gewisse Vorausplanung. Denn alles was man heute macht hat einen Einfluss auf die Zukunft. Wer seine Ziele klar vor Augen hat, gestaltet seine Zukunft bewusst.

Welche Möglichkeiten existieren, um die Zukunftsplanung zu gestalten?

• sich von Altlasten lösen
• Entscheidungen nicht aufschieben
• Zukunft aktiv selbst gestalten
• sich auf das wesentliche konzentrieren

Dazu gehört auch mögliche Krisen zu antizipieren und sich aktiv darauf vorzubereiten.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Resilienz arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen: https://www.training-friedel.com/kontakt

Obwohl wir heutzutage überall in Deutschland und der Welt Apfelbäume finden kommt der Apfel ursprünglich aus Asien. Es gibt viele Weisheiten über Äpfel – der bekannteste ist wohl “an apple a day keeps the doctor away”.

Aber was ist dran an dieser Aussage?

Der Apfel steckt wirklich voll mit guten Nahrungsstoffen und ist zusätzlich auch noch kalorienarm und eignet sich somit auch gut als Nascherei zwischendurch. Es gibt so viele Sorten, dass für jeden etwas dabei ist.

Welche wertvollen Inhaltsstoffe bietet der Apfel?

B-Vitamine, Vitamin C und E, Kalium, Polyphenole und Pektine. Diese Substanzen haben unter anderem positive Auswirkungen auf das Nervensystem, Immunsystem, die Darmgesundheit und den Blutdruck. Die Ballaststoffe binden im Darm auch Giftstoffe was wiederum förderlich ist.

Ob ein Apfel am Tag wirklich davor schützt zum Arzt zu gehen ist wissenschaftlich noch zu bewiesen. Klar ist aber, dass die vielen wertvollen Inhaltsstoffen dazu beitragen gesünder zu bleiben.

Heute schon einen Apfel gesnackt?

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Heute möchte ich dir zeigen, wie du deine Arme dehnen kannst. Wenn wir dehnen machen wir das oft für die großen Muskelgruppen und vergessen oft die Arme. Wie immer wird die Dehnung mindestens 20-30 Sekunden oder auch länger (bis zu ein paar Minuten) gehalten. Atme dabei gleichmäßig und entspannt weiter. Hier meine Top drei Übungen für deine Arme:

1) Dehnung der Unterarme:

Du streckst einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne – Handfläche zeigt nach oben. Dann greifst du mit deiner anderen Hand auf die Handfläche und drückst deine Finger nach unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Unterarm spüren.

2) Dehnung des Trizeps:

Du streckst einen Arm nach oben Richtung Decke. Anschließend beugst du den Unterarm, so dass deine Hand hintern dem Kopf abgelegt werden kann. Drücke nun mit der anderen Hand deinen Ellbogen nach hinten unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Oberarm spüren.

3) Dehnung des Bizeps:

Dazu hebst du den Arm seitlich auf Schulterhöhe und beugst den Unterarm 90° nach oben. Den abgewinkelten Arm legst du an die Wand / Tür und drehst dann den Oberkörper (und den Rest des Körper, also auch den Fuß) von der Wand weg.

Denke auch immer dran die Seiten zu Wechseln, so dass keine Dysbalance entsteht. Möchtest du mehr wissen oder professionell trainieren dann kontaktiere mich gerne: https://www.training-friedel.com/kontakt

Ich freue mich auf ein Training mit dir!