TRAINING DR. FRIEDEL

Top 3 Übungen für deinen Rücken

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Schlagwort: Lörrach

  • Top 3 Übungen für deinen Rücken

    Du hast Rücken? Da bist du nicht die Einzige / der Einzige.

    Aber aus eigener Erfahrungen mit mehreren Bandscheibenvorfällen kann ich dir sagen, dass es in den meisten Fällen wieder mit Bewegung und spezifischem Krafttraining hinzubekommen ist.

    Dazu stelle ich dir meine Top 3 Übungen vor mit denen ich auch meinen Rücken trainiert habe und wieder schmerzfrei geworden bin. Nicht immer ist es sinnvoll mit Krafttraining zu starten, manchmal benötigt man auch eine adäquate Dehnung des Muskels oder nur eine Mobilisation der Wirbelsäule.

    1) Ich starte mit einer einfachen Übung zur Mobilisation des unteren Rückens. Dazu legst du dich in Rückenlage hin und stellst deine Füße auf den Boden, so dass die Knie gebeugt sind. Hüfte Beine und Füße bilden eine Linie und die Zehen zeigen von dir weg. Dann kippst du dein Becken leicht zu den Füßen hin (gehst also ein wenig ins Hohlkreuz) und anschließend in die Gegenrichtung bist die Lendenwirbelsäule auf dem Boden ist. Wenn du später nach einigen Wiederholungen etwas mehr möchtest dann rolle einfach Wirbel für Wirbel bis in die Schulterbrücke und genau so langsam wieder zurück.

    2) Als zweites stelle ich dir eine Stabilisationsübung vor. Du gehst dazu in den Vierfüßlerstand – dazu sind deine Knie hüftbreit unter der Hüfte platziert und deine Hände schulterbreit unter der Schulter. Aus dieser Ausgangsposition hebst du diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe und somit parallel zum Boden. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst nun in die Ausgangsposition zurückgehen und wieder in die Streckung ung nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Oder du bleibst in dieser Position und hältst statisch die Position. falls ud etwas mehr möchtest löst zu zusätzlich den anderen Fuß vom Boden , so dass du dein Gleichgewicht auf dem Knie und der Hand halten musst.

    3) Nun stelle ich dir eine Übung zur Stärkung des Rückens. Dazu legst du dich in Bauchlage gestreckt aus. Dann legst du deine Hände unter die Stirn und dort bleiben sie auch. Im nächsten Schritt hebst du die Arme mit dem Kopf nach oben ab. Auch hier entweder halten oder tief und wieder hoch gehen.

    Es gib natürlich noch etliche andere Übungen, womit du deinen Rücken mobilisieren, dehnen und stärken kannst.

    Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich gerne über das Kontakformular.

    Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Buche gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung.

  • Der ultimative Trainingstipp eines Sportlehrers:

    Heute habe ich kurz mit einem Sportlehrer und Trainer gesprochen und ihn nach seinem ultimativen Trainingstipps gefragt. Seine Antwort war ganz simpel: einfach nach den klassischen methodischen Grundprinzipien des Sports vorgehen. Diese sind:

    • vom Leichtem zum Schweren

    • vom Einfachen zum Komplexen

    • vom Bekannten zum Unbekannten.

    Diese Grundprinzipien werden in jedem Unterricht angewandt um eine Verbesserung zu erreichen. Das heißt, dass man mit der Zeit vom Untrainierten zum Trainierten wird.

    Und dann kommt der wichtigste Tipp: “Dran bleiben“!”

    Wenn man nun etwas tiefer in die Materie geht, dann kommen weitere sportwissenschaftliche Theorien und Erfahrungen aus der Praxis dazu, die einen professionellen Trainer ausmacht. Dann werden abgestimmt auf den Sportler individuelle Trainingspläne entworfen.

    Darin werden die individuellen Ziele mit dem Sportler:in festgelegt (z.B. das Hinarbeiten auf Wettkämpfe). Daraufhin wie oft pro Woche und was genau trainiert werden soll um das individuelle Ziel zu erreichen.

    Das Ganze muss in den Alltag integriert und Zeit gefunden werden. Es ist ein komplexer und sehr individueller Prozess. Ebenfalls müssen Trainingspausen, Erholungszeiten und die passende Ernährung ausgewählt werden.

    Du möchtest individuell sportlich betreut werden? Ich konzipiere dir dein individuell angepasstes Training nur für dich, damit du deine persönlichen Ziele erreichst. Melde dich gerne für ein Training in Lörrach, Binzen, Weil am Rhein oder Basel.

  • Psychische Gesundheit: Tipps und Übungen zur Stärkung deiner Verantwortungsbereitschaft

    Auch die Verantwortungsbereitschaft ist eine der sieben Säulen der Resilienz. O. Höffe beschreibt in seinem Lexikon der Ethik Verantwortung wie folgt: „Im Allgemeinen versteht man unter Verantwortung die Übernahme der Verpflichtung, für die mögliche Folge einer Handlung einzustehen und gegebenenfalls dafür Rechenschaft abzulegen oder Strafen zu akzeptieren.“

    Selbstverantwortung bezeichnet die Bereitschaft und die Pflicht, für das eigene Handeln und Unterlassen Verantwortung zu übernehmen. Dabei steht man für das eigene Tun und Unterlassen ein und trägt die Konsequenzen (Warkentin, 2019 https://karrierebibel.de/selbstverantwortung/).

    Wie kannst du nun deine Verantwortungsbereitschaft trainieren, wenn du dir selbst die Schuld gibst?

    Eine Schuldzuweisung an dich selbst beinhaltet die Einnahme der Opferrolle. Vermeide in eine Opferrolle zu verfallen, denn Opfer sind wehr- und machtlos. Überprüfe in diesem Fall deinen eigenen Beitrag zum Konflikt und stelle dir folgende Fragen:

    –       Mit welchen meiner Eigenarten bereite ich dem Gegenüber Schwierigkeiten?

    –       Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung, um diese zu entschärfen?

    –       Welche Seiten des Gegenübers lehne ich aktuell ab?

    Versuche das Potenzial innerhalb der Unterschiedlichkeit zu erkennen.  

    Ein weiterer Tipp: Reflektiere zum Training deiner Verantwortungsbereitschaft bei der Schuldzuweisung and dich selbst folgende Fragen:

    –       Welcher Konflikt fällt dir ein, bei dem du das Verhalten des Gegenübers nicht nachvollziehen konntest?

    –       Mit welchen Menschen geratest du immer wieder aneinander?

    –       Was müssten diese Menschen ändern, damit es keine Auseinandersetzungen gibt?

    –       Was müsstest du tun?

    Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Verantwortungsbereitschaft arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen.

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