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Deine Psyche: Tipps und Übungen zur Stärkung deiner Handlungsfähigkeit

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Schlagwort: Binzen

  • Deine Psyche: Tipps und Übungen zur Stärkung deiner Handlungsfähigkeit

    Auch diesen Monat gibt es einen Tipp für die Stärkung deiner Resilienz. Heute geht es um deine Handlungsfähigkeit. Was sind die Merkmale der Handlungsfähigkeit?

    1) nicht in eine Schockstarre verfallen, sondern reagieren

    2) sich selbst regulieren zu können

    3) sich mit den eigenen Problemen konfrontieren

    Dabei sollte jedoch immer eine Ausgeglichenheit herrschen, zwischen Arbeit und Erholung, An- und Entspannung, Gefühl und Sachlickkeit, Anstrengung und Genuss etc.

    Stelle dir doch gerne selbst mal ein paar Fragen:

    • Nimmst du deine Beschwerden ernst?

    • Willst du alles immer perfekt machen?

    • Wie gestaltest du deine Pausen?

    • Gibt es Lebensbereiche, in denen du in einen Flow kommst?

    Hier ein paar Gedankenanstöße, die dir vielleicht bei den oben genannten Punkten helfen könnten:

    • Höre auf deinen Körper. Er kann dein Sprachrohr für eine Seele sein und dir Rückmeldung über deinen Zustand geben. Prävention ist grundsätzlich besser als erst was zu tun, wenn man schon krank ist

    • Perfektionismus unterliegt oft einem Zwang und hohe Ansprüche an sich selbst kann zu einem Burnout führen

    • Geht es um deine Pausen, so sind diese wichtig, jedoch je nach Arbeit unterschiedlich. Bei einer Arbeit im Büro, bei der viel Ideen gefragt sind, ist es besser die Pause mit Bewegung und / oder Freunden zu verbringen. Geht man einer Arbeit nach mit vielen sozialen Kontakten so ist die Pausengestaltung an einem Rückzugsort meist hilfreicher

    • Nutze deine Energiequellen und fokussiere auf diejenigen Lebensbereiche, die dir aktuell gut tun.

    Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Handlungsfähigkeit arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching – natürlich auch online (so kannst du aus Hamburg, Berlin, Düsseldorf, München oder wo du dich gerade auf der Welt befindest teilnehmen). Ich freue mich auf dich. Einfach das Kontaktformular nutzen.

  • Ernährungs-Tipp: Wie beeinflusst Ernährung deinen Schlaf?

    Du weißt, dass man nach einer erholsamen Nacht morgens fit und leistungsfähig ist. Auch umgekehrt hast du sicherlich schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einer Nacht mit schlechtem oder wenigem Schlaf das Gegenteil empfindest. Nach mehreren kurzen Nächten nimmt deine Konzentrationsfähigkeit ab und du bist schneller gereizt.

    Was hat deine Schlafqualität mit der Ernährung zu tun?

    Es gibt unterschiedliche Nahrungsmittel, die positiv aber auch negativ auf deine Schlafqualität Einfluss nehmen. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt hierbei eine Rolle. Daraus hat sich eine eigene Wissenschaft entwickelt, die Chrono-Ernährung genannt wird. Sie beschäftigt sich mit dem Bereich Ernährung und unserem Zirkadianrhythmus. Hierbei handelt es sich um einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von ca. 24 Stunden, wie z.B. unser Schlaf-Wach-Rhythmus.

    Womit beschäftigt sich die Chrono-Ernährung?

    Bei der Chrono-Ernährung gibt es 2 Schwerpunkte:

    1. Nahrung reguliert unsere innere Uhr. Beispielsweise verlängert Koffein die Periode der zirkadianen Uhr und beeinflusst den Bewegungsrhythmus. Fettreiche Nahrung verändert den Rhythmus des Aufbaus und Einlagerung von Fett im Gewebe.

    2. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflusst die Leistung des Biorhythmus. Der Verzicht auf das Frühstück und der Mitternachtssnack erhöhen das Risiko von Fettleibigkeit. Hingegen verhindert zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme Stoffwechselstörungen, die durch fettreiches Essen verursacht werden.

    Was können wir daraus ziehen?

    Regelmäßige Essenszeiten synchronisieren und verstärken deinen Biorhythmus, während unregelmäßige Essenszeiten zu einer Desynchronisierung führen, was wiederum zu Stoffwechselstörungen einhergehen kann. Neben dem richtigen Essenszeitpunkt spielt auch die Qualität und Quantität deiner Nahrungsmitteln eine wichtige Rolle.

    Brauchst du Hilfe bei einer gesunden Ernährung? Ich unterstütze dich gerne. Hinterlasse mir dazu einfach eine Nachricht über das Kontaktformular und ich setze mich alsbald mit dir in Verbindung.

    Oike H, Oishi K, Kobori M. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. 2014 Apr 27;3(3):204-212. doi: 10.1007/s13668-014-0082-6. PMID: 25101217; PMCID: PMC4118017.

    Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.

  • Top 3 Übungen zur Kräftigung deiner Schulter

    Die Schulter, bzw. den Schultergürtel zu trainieren macht aus verschiedener Sicht Sinn. Wie bei den meisten Kräftigungsübungen beugt man auch hier Verletzungen vor. Gleichzeitig wird der Rücken und die Brust entlastet, der Oberkörper gestärkt und somit die gesamte Körperhaltung verbessert.

    Häufig werden zum Schultertraining Geräte eingesetzt. Sei es Krafttrainingsgeräte, Bänder oder Hanteln. Selbstverständlich kann man auch immer ohne Geräte und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

    Im folgenden stelle ich jeweils eine Top Übung für die vordere und hintere Schulter, sowie die seitlich Schulter vor:

    1.) Für die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel): Frontheben

    Ausgangsposition ist der Stand mit hängenden Armen neben dem Körper. Diese werden dann gespannt parallel nach vorne oben geführt bis auf die Waagrechte oder noch 45 Grad weiter und zurück. Dazu kann man Kurz- oder Langhanteln, ein Band, den Kabelzug oder Gewichtscheiben verwenden.

    2.) Für die hintere Schulter (hinterer Deltamuskel): vorgebeugtes Seitheben

    Aus der Vorbeuge im Stand oder Sitz werden die Arme von vor der Brust auf Schulterhöhe nach hinten geführt und wieder zurück. Auch hier können Geräte wie Seil-/Kabelzug, Gewichte, oder Bänder benutzt werden.

    3.) Für die seitliche Schulter (mittlerer Deltamuskel): Seitheben

    Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1. Diesmal werden die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe mit oder ohne Geräte und zurückgeführt.

    Und wer nicht spezifisch mit Krafttraining die Schultern trainiert möchte, der geht einfach ins Schwimmbad zum Schwimmtraining. Dabei werden die Schultern und gleichzeitig noch die Ausdauer traininert.

    Falls du dir mit der Ausführung nicht sicher bist leite ich dich auch gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

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