Zur jeder Zeit seines Lebens kann man fit bleiben und es auch noch werden. Wir sind niemals zu alt Sport zu treiben. Mit adäquater Bewegung kann man überschüssige Pfunde los werden und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Die Muskelkraft ist absolut wichtig für uns, um fit durchs Leben zu gehen. Die Muskulatur baut sich schon ab einem Alter von 30 Jahren ab. Die gute Nachricht für Alle – diese kann man zu jedem Zeitpunkt wieder aufbauen.

Und es gibt genügend Sportarten, so dass für jeden was dabei ist. Klar, kann man gezieltes Krafttraining durchführen, um die Muskulatur zu stärken. Dies gefällt aber nicht jedem und viele finden es langweilig, an Krafttrainingsgeräten zu sitzen – vor allem im Sommer.

Also schwingt euch doch auf euer Rad und dreht eine Runde durch eure Region und entdeckt vielleicht sogar was Neues. Oder geht bei tollem Sonnenschein ins Freibad – da kann man die Entspannung mit der Bewegung verbinden. Oder schwingt auf einem der Feste euer Tanzbein – es gibt doch nichts schöneres, als sich zur Musik zu bewegen?

Und ihr denkt da macht keiner mit? Absolut gefehlt. Sich bewegen liegt in jedem Alter im Trend – gerade in der Mitte des Lebens.

Also geht raus und bewegt euch – wenn ihr keine Lust allein dazu habt könnt ihr gerne bei mir ein Training buchen und euch gemeinsam mit mir bewegen – zu zweit oder in der Gruppe ist es doch schöner!

In den Wechseljahren müssen wir uns an verschiedene Änderungen in unserem Körper gewöhnen – Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und viele kämpfen mit einer Gewichtszunahmen. Bisher ging man davon aus, dass vorwiegend die Hormonumstellung dafür verantwortlich ist, doch diese stellen nur ein Teil des gesamten Prozesses dar. In der Menopause wird vermehrt das männliche Hormon Testosteron produziert und dadurch wird auch die Fetteinlagerung, v.a. in der Bauchgegend unterstützt.

Was passiert noch im Körper?

Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse… wenn wir sie nicht durch Training erhalten oder weiter aufbauen. Denn mit dem zunehmendem Alter sinkt auch unsere Motivation für Bewegung – selbst im Alltag. Die Pandemie hat noch zusätzlich beigetragen, dass wir weniger aktiv sind. Dadurch wird der Grundumsatz erniedrigt – unser Lust auf Essen und der Appetit bleiben aber gleich. Das heißt wir nehmen zu viel Kalorien zu uns, die wir gar nicht benötigen, was das Körpergewicht steigen lässt. Auch wenn es pro Tag nur ein paar wenige sind, so summiert sich das über die Zeit doch auf.

Was also tun?

Wie oben beschrieben ist klar, dass wir mit Muskelaufbautraining gegensteuern können.

Zusätzlich empfehle ich eine proteinhaltige Ernährung. Bei den meisten Frauen ist der Proteinanteil in der Nahrung zu niedrig. Protein hat zwei Vorteile. Es hält länger satt und wird für den Muskelaufbau und viele andere Funktionen im Körper benötigt.

Kurbelt also mit der Bewegung euren Stoffwechsel an – das hilft bei der Abnahme und führt zu einem angenehmen Körpergefühl.

Kannst du dich nicht alleine motivieren oder weiß nicht wie du die Ernährung umstellen sollst?

Dann melde dich gerne bei mir in Binzen (Lörrach / Weil am Rhein): training-friedel@gmx.de

Ich unterstütze dich dabei und freue mich auf dich!

Es ist ganz normal, dass unsere Knochendichte mit steigendem Alter abnimmt. Sind unsere Knochen durch, z.B. eine geringe Knochendichte oder einen niedrigen Mineralsalzgehalt geschwächt, spricht man von der Krankheit Osteoporose. Schon betroffen? Die Knochendichte kann man bei Ärzten bestimmen lassen.

Osteoporose (Knochenschwund) beginnt oft schon in den Wechseljahren, da unser Östrogen (welches normalerweise den Knochen schützt) weniger wird. Aber auch Männer sind betroffen.

Jede zweite Frau über 50 Jahren erleidet einen Knochenbruch wegen Osteoporose, doch die Krankheit entwickelt sich schleichend, so dass man sie nicht gleich wahrnimmt. Oft kommt es irgendwann zu Stürzen, denen man jedoch vorbeugen kann.

Was ist denn gut für unseren Knochen?

Vitamin D und Kalzium baut unseren Knochen auf, ebenso Bewegung. Günstig wirkt sich auch ein Normalgewicht aus und das Nicht-Rauchen.

Wie kann ich vorbeugen?

Durch eine angepasste Versorgung von Vitamin D und Kalzium können Knochen gestärkt werden.

Auch Bewegung stellt eine zentrale Rolle dar: Mechanische Stoßbelastungen (Hüpfen, Laufen, Springen) stimulieren den Aufbau der Knochen. Als weiteres kann man die Muskulatur aufbauen, da diese unser Knochensystem stabilisiert. Besondern durch Krafttraining können die Knochen gestärkt werden und so wieder Stabilität gewinnen.

Also nichts wie los ans Trainieren, damit Osteoporose keine Chance hat! Kontaktiere mich gleich für ein Personal Training hier in Binzen, Lörrach, Weil am Rhein oder online.

Das kalendarisches Alter ist uns allen bekannt – doch wie sieht es mit unserem biologischen Alter aus? Das biologische Alter ist unterschiedlich und hängt von einigen Faktoren ab, u.a. wie wir uns fühlen (körperlich wie seelisch).

Dabei lässt sich das biologische Alter leicht beeinflussen – bis zu 15 Jahren! Ihr fragt euch wie?

Ganz einfach: Mit regelmäßigem Sport!

Dieser hält unser Herz-Kreislaufsystem fit und baut unsere Muskulatur auf. Im Internet kann man von der Medizinischen Hochschule Hannover lesen, dass diese in einer Studie nachgewiesen haben, dass sich überdies durch Sport unsere Zellen verjüngen.

„In Bezug auf eine Zellverjüngung haben vor allem Frauen mit einer schlechten körperlichen Fitness vom moderaten Ausdauertraining profitiert. Für eine Zellverjüngung bei Frauen mit besserer Ausgangsfitness ist möglicherweise ein intensiveres Ausdauertraining notwendig“, so Dr. Dominik Berliner, Klinik für Kardiologie und Angiologie (https://www.kardionet.de/news/sport-verjuengt-die-zellen/).

Also, tauscht eure Schuhe mit den Laufschuhen und los geht’s zur Verjüngungskur! Viel Spaß dabei.

Schon mal was von Telomeren gehört? Telomere befinden sich in unseren Zellen an den Enden der Chromosomen. Ihre Länge sagt uns etwas darüber aus wie lange unsere Lebenserwartung ist und wie gesund wir sind. Je länger sie sind desto besser, aber es gibt Faktoren, welche die Telomere verkürzen wie Stress, Alkohol, Übergewicht etc.

Doch auch hier haben wir es mal wieder selbst im Griff die Länge zu beeinflussen.

Werner et al. 2019 haben dazu untersucht, welche Sportart am besten ist, den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen (https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy585).

Dazu wurden 124 gesunde Personen während einen halben Jahres untersucht. Insgesamt gab es vier Gruppen: Eine Kontrollgruppe, eine Gruppe, die ein Ausdauertraining absolvierte. Die zweite Gruppe macht ein Intervalltraining und die vierte Gruppe Krafttraining an Geräten. Trainiert wurde 3x pro Woche für 45 min.

Und ja, es gibt Unterschiede bei der Wahl der Sportart. Die Studie hat herausgefunden, dass Ausdauertraining oder Intervalltraining die Telomeraseaktivität und die Telomerlänge und unseren Blutzellen um das 2-3-fache erhöht. Beim Krafttraining konnte dies nicht festgestellt werden.

Daraus lässt sich ableiten, dass Ausdauertraining und/oder Intervalltraining für die zelluläre Seneszenz (Zellalterung), die Regenerationsfähigkeit und somit für ein gesundes Altern wichtig sind.

Auch Lust eure Zellen jung zu halten? Dann könnt ihr das mit mir zusammen im Training gerne tun – ich freue mich drauf.

Als Kind hat man unbeschwert gelebt, bis man mit der ersten Regelblutung zur Frau wurde. Man fand es vielleicht ungerecht, störend, mit Schmerzen verbunden oder einfach nur lästig. Mit der Zeit hat man sich daran gewöhnt, dass sich die Hormone im Laufe eines Monats ändern. Und schon ist man in der Mitte des Lebens und wieder ändert sich alles. Die Wechseljahre kommen und die meisten verbinden das mit den letzten Blutungen und den erste Hitzewallungen. Nicht jede Frau ist von den Wechseljahren negativ beeinflusst, aber viele haben Beschwerden, die sich auf die gesamte Lebensqualität auswirken können.

Die Menopause kommt nicht mit einem Schlag auf uns zu, sondern es ist ein Prozess, der sich über Jahre hinzieht. Die drei Phasen durch die wir gehen werden Perimenopause, Menopause und Postmenopause genannt. Die Wechseljahre umfassen alle drei Phasen der Hormonumstellung.

Doch nicht nur die Hormonumstellung beschäftigt uns in diese Zeit. Viele Frauen in der Mitte ihres Lebens kämpfen auch mit anderen Problemen wie Scheidung, Druck auf der Arbeit, Verlust der Kinder (da sie das Haus verlassen) und der Lebensmittelpunkt dann gegebenenfalls wegfällt. Das Gefühl des “Nicht-mehr-gebraucht-werden” oder “Nicht-mehr-attraktiv-seins” kommt durch und beschäftigt uns.

Oft hat man sich vielleicht selbst über Jahre vernachlässigt, weil man für Andere da sein wollte.

Deshalb mein Tipp: Versucht euer Leben schon vorher bewusst zu leben und euch für euch selbst Zeit zu nehmen und nicht erst ab den Wechseljahren. Akzeptiert euch wie ihr seid und wisst, dass sich das Leben ständig verändert. Wer mit seinem Leben und sich selbst zufrieden ist werfen die Wechseljahre auch nicht aus der Bahn.

“Wechseljahrsbeschwerden bei Frauen können schwerwiegend sein und die gesamte Lebensqualität beeinträchtigen. Bewegung wurde als alternative Behandlungsmöglichkeit zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden (Hitzewallungen, Blasenentleerungsstörungen, Gelenkschmerzen und psychische Probleme), einschließlich u.a. psychologischer Symptome, untersucht.

Es wird angenommen, dass der Östrogenabfall bei Frauen die Hauptursache für die mit der Menopause verbundenen Symptome ist. Nach Angaben des Centre for Disease Control and Prevention trägt regelmäßige körperliche Betätigung dazu bei, Stress abzubauen, die Lebensqualität insgesamt zu verbessern und die Gewichtszunahme und den Muskelabbau, die häufigsten Begleiterscheinungen der Wechseljahre, zu verringern. Für die kardiovaskuläre Gesundheit werden mindestens 150 Minuten aerobes Training und 75 Minuten intensives Training pro Woche empfohlen. Zusätzlich sollte Krafttraining durchgeführt werden, um die Knochen und Muskeln zu stärken, die Fettverbrennung zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, was ebenfalls wichtige Faktoren in den Wechseljahren sind.

Bewegung scheint eine kosteneffektive Alternative mit wenigen bekannten Nebenwirkungen zu sein. Am wichtigsten ist, dass Frauen mit einem höheren Maß an körperlicher Aktivität über Verbesserungen der psychischen und physischen Aspekte der Lebensqualität berichten. Solche Verbesserungen können sogar mit geringer Intensität aerober Aktivitäten wie Gehen und Tanzen erreicht werden.”

Schwingt doch am 31. April euer Tanzbein und rutscht so bewegt in den Mai.

Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, Borkoles E. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014 Apr;77(4):318-23. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.01.006. Epub 2014 Jan 24. PMID: 24548848.