Um dem entgegenzuwirken, führen viele Frauen Diäten (Kalorienrestriktion) durch, die den Knochen- und Muskelabbau weiter beschleunigen können, wenn nicht gleichzeitig auf Bewegung und/oder körperliche Aktivität geachtet wird. Alarmierend ist, dass der Verlust von Knochendichte und Muskelmasse sowie die Zunahme der Fettmasse mit einem Verlust des Gleichgewichts einhergehen.

Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist besser als Ausdauer- oder Krafttraining allein, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern (d. h. den Verlust von Fettmasse zu erhöhen, die fettfreie (Muskel-)Masse zu erhalten und die Knochendichte zu bewahren).

Schließlich wurde in Studien mit Frauen in der Lebensmitte durchweg ein signifikanter positiver Einfluss von körperlicher Aktivität auf körperliche und psychische Symptome beobachtet, einschließlich besserem Schlaf und besserer Stimmung.

In Anbetracht der gut untersuchten Vorteile von körperlicher Aktivität sollte ein individueller Ansatz verfolgt werden, um körperliche Aktivität bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause zu fördern und zu erhalten.

Die Frauen sollten über die potenziellen Vorteile von körperlicher Aktivität bei der Linderung von Symptomen (z. B. Verbesserung der Stimmung und des Schlafs) beraten werden, aber es ist auch wichtig, ihnen das breite Spektrum und die lebenslangen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität zu vermitteln.”

(Hulteen RM et al.: Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. Int J Sports Med. 2023 Jun;44(6):389-396. doi: 10.1055/a-2003-9406. Epub 2023 Feb 17.)

Was ist Übertraining?

Wenn man beim sportlichen Training zu viele, und mit zu kurzen Abschnitten, Trainingsreizes setzt hat man leider keine positive Anpassung, sondern reduziert mit der Zeit sein Leistungsniveau. Eine kontinuierliche zu hohen Trainingsintensität, ein zu hohes Trainingsvolumen oder nicht ausreichende Regenerationszeiten können zu einem Übertraining führen.

Wie lange dauert das Übertraining an?

Um aus einem Übertraining wieder rauszukommen kann es mehrere Monate dauern. In dieser Zeit absolviert kein Training, d.h. man hat keine Belastungen / Trainingseinheiten.

Die Thematik des Übertrainings ist ein sehr komplexer Prozess und viele Faktoren spielen hier mit rein.

Welche Symptome gibt es bei einem Übertraining? Wie kannst du feststellen, dass du dich gerade in einem Übertraining bist?

Ein erstes und gutes Anzeichen ist, dass du dich kontinuierliche müde fühlst (dies hat nichts damit zu tun, dass du dich nach einem intensiven Training auch mal müde fühlst). Ein weiterer Hinweis könnte sein, dass du weniger Lust hast z.B. zu trainieren und du auch schnell frustriert bist, wenn etwas nicht so klappt, wie du es dir vorgestellt hast. Weiterhin wurde in der Sportwissenschaft herausgefunden, dass das Verhältnis von Testosteron und Östradiol erniedrigt ist.

Was bedeutete dies? Ist dein Testsoteronspiegel eher niedrig, so ist die ursprüngliche aufbauende Wirkung von Testosteron zu eine eher abbauende verschoben. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Catecholamine (wie z.B. Adrenalin) bei einem Übertraining in Ruhe erhöht im Körper zu finden sind. Dies stellt unseren Körper in einen kontinuierlichen Bereitschaftsmodus. Dein Körper kommt somit selbst in der Ruhephase nicht mehr zur Ruhe.

Was für Möglichkeiten hast du einem Übertraining entgegen zu wirken?

Kenne und höre auf deinen Körper, um ggf. die ersten Anteichen (wie zum Beispiel Müdigkeit) zu erkennen und direkt entgegenzuwirken, dass es gar nicht zu einem Übertraining kommt. Wie immer spielt auch hier deine Ernährung eine Rolle – achte darauf ausreichend Makronährstoffe (auch Kohlenhydrate und Proteine) zu dir zu nehmen, damit dein Körper ausreichend Energie aus der Nahrung für deine Höchstleistungen ziehen kann.

Neben der Ernährung spielt im allgemeinen auch Stress eine Rolle. Das heißt, wenn du neben einem Training noch viel zu arbeiten hast, kann es auch hier zu einer Überlastung kommen. Ein normaler Arbeitstag mit 8 Stunden, plus 2 Stunden Training am Tag – da kann es schon in Stress ausarten, wenn man noch andere Dinge unter einen Hut bringen möchte. Hat man tagsüber zu viel zu tun, so verringert sich deine Schlafenszeit und damit oft einhergehend deine Schlafqualität, was einen weiteren Risikofaktor darstellt. Eine Idee könnte hier sein, neben deinem Trainingsplan auch einen Erholungsplan zu erstellen.

Was kannst du tun, wenn du im Übertraining bist, um wieder rauszukommen?

Also die gute Nachricht ist – du kommst auf dem Übertraining wieder raus. Als erstes solltest du dein Training stoppen und erstmal gar nicht mehr trainieren für ein paar Wochen (ca. 1-2 Monate). Gönne deinem Körper eine Ruhepause – diese benötigt er nun. Während dieser Zeit kannst du dich mit den Faktoren beschäftigen, die dich in ein Übertraining gebracht haben (siehe oben: Ernährung, Stress, Schlafhygiene etc.). Nach der Pause kannst du deine Leistung wiederherstellen und dein Training fortsetzen.

Hast du Fragen dazu oder weißt du nicht wie du richtig trainieren sollst, um nicht in ein Übertraining zu geraten, dann kontaktiere mich gerne. Ich unterstütze dich bei deinem Training (und deinen Ruhephasen).

Henriksson et al. (Henriksson M, Wall A, JennyNyberg J, et al.: Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial; Journal of Affective Disorders 2021; Volume 297. DOI: 10.1016/j.jad.2021.10.006.) untersuchten, ob eine 12-wöchige Sportprogramm mit unterschiedlicher Intensität die Angstsymptome bei Patienten mit Angststörungen verringern kann.

Insgesamt nahmen 286 Patienten an dieser Untersuchung teil und wurden per Zufall in 3 unterschiedliche Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe, die Ausdauertraining absolvierte, eine Krafttrainingsgruppe und eine Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse zeigen, dass sich in beiden Trainingsgruppen die Angstsymptome verbesserten. Dabei spielte es keine Rolle, ob ein Ausdauer- oder ein Krafttraining durchgeführt wurde. Je intensiver das Training war, um so mehr verbesserten sich die Angstsymptome.

Zusammenfassend kann man festhalten, dass ein 12-wöchiges Training wirksam für Patienten mit Angstsyndromen ist. Die Ergebnisse von Henriksson et al. zeigen, dass körperliche Bewegung eine wirksame Behandlung darstellt und in der klinischen Praxis häufiger für Menschen mit Angstzuständen angeboten werden könnte.

Leidest du auch unter Ängsten? Ich helfe dir gerne mit einem fachlichen Training. Kontaktieren mich gerne unter: https://www.training-friedel.com/kontakt

Das Schultergelenk ist ein muskulär gesichertes Kugelgelenk. Durch seinen Aufbau mit einer kleinen Gelenkspfanne und einem großen Gelenkskopf, ist das Schultergelenk zwar sehr instabil, bietet dafür aber eine sehr große Bewegungsfreiheit. Dies kann dazu führen, dass vielfältige Probleme existieren, die in der Schulter auftreten können, da man es hier mit einem komplexen Aufbau zu tun hat.

Es können durch Überlastung oder falsche Bewegung unterschiedliche Symptome auftreten. Hier mal nur zwei genannt:

Impingement-Syndrom – hierbei handelt es sich um ein Engpasssyndrom, das mit Schmerzen bei dem Heben des Armes einhergeht – oft verbunden mit einer Schleimbeutel-Entzündung.

Schulterluxation: Hiebei wird der Humeruskopf nicht mehr genau im Schultergelenk gehalten; man kennt es unter das Gelenk ist ausgekugelt.

Welche Übungen kann man nun nutzen, um die Muskulatur der Schulter zu dehnen. Auch aus prophylaktischen Gründen ist dies sinnvoll.

1) Mit Hilfe eines Türrahmens: Beide Hände nach oben nehmen (mind. rechter Winkel) und sich an beiden Seiten am Türrahmen festhalten. Anschließend den Oberkörper nach vorne bewegen bis man die Dehnung an beiden Seiten spürt.

2) Im Stand: Beide Arme hinter den Rücken nehmen: Eine Hand greift die andere Hand am Handgelenk wobei der Unterarm parallel zum Boden ist, d.h. ein ca. 90° Winkel zwischen Unter- und Oberarm herrscht. Nun zieht man das Handgelenk waagrecht zur Seite, bis man wiederum eine Dehnung in der Schulter spürt

3) Mit Hilfe einer Wand: Eine lässige Übung im Stehen, die man ggf. mal zwischendurch anwenden kann. Eine Hand wird in den Nacken gelegt und der Ellbogen gegen die Wand gelehnt. Nun bewegt man sich mit den Füßen von der and weg, bis man Wiederrum eine Dehnung spürt.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst – gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Schultermuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training in Binzen, Lörrach und Basel

Heute zeige ich die drei Übungen für die Dehnung deiner Waden. Deine Wade besteht aus dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel und läuft vom Oberschenkelknochen bis unten in die Achillessehne zusammen. Somit ist die Wade an der Knie- und Fußbeugung sowie bei der Rotation des Fußes beteiligt.

Warum eigentlich Dehnen?

Durch das heutzutage viel zu viele Sitzen verkürzt sich oft auch deine Wadenmuskulatur, was zu Wadenkrämpfen, Knieschmerzen und Probleme an den Füßen führen kann. Das Dehnen der Muskulatur bewirkt, dass diese beweglicher wird und du kannst damit verschiedenen Schmerzen entgegen wirken.

1) Die klassischste und sicherlich bekannteste Übung für die Dehnung ist wie folgt: Du setzt ein Bein nach hinten in einen Ausfallschritt und drückst die Ferse auf den Boden. Gerne kannst du auch eine Wand zur Hilfe nehmen und dich dort mit den Armen dagegen stützen.

2) Eine weitere bekannte Übung: Dabei stellst du dich auf eine Treppenstufe, so dass sich ein Fußballen auf der Treppenstufe befindet und du die Ferse frei nach unten drückst. Den anderen Fuß kannst du normal auf die Treppenstufe absetzten.

3) Dehnen mit dem Theraband (oder ähnlichem): Hierbei sitzt du auf dem Boden und streckst dein Bein aus. Das Band legst du um den Fußballen und kannst dann diesen in deine Richtung ziehen.

Achte bei allen Übungen darauf, dass deine Gelenke im Lot sind, du die Dehnposition (ohne starke Schmerzen, aber mit einem Ziehen) für mindestens 30 Sekunden hältst – gerne auch länger. Vergiß auch die andere Seite nicht.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Wadenmuskulatur! Falls es nicht klappt oder du Fragen hast gerne melden. Ich unterstüzte dich gerne in einem Personal Training.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit, im englischen Mindfulness, bedeutet, geistesgegenwärtig zu sein. Etwas anderes gesprochen im Hier und Jetzt zu sein. Einerseits im Hinblick auf sich selbst, andererseits auch zu seiner Umwelt ohne jedoch die Gegenwart zu bewerten. Somit kann Achtsamkeit auch als Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden – als eine Persönlichkeitseigenschaft und im weitesten Sinne als Methode zur Vermeidung von Leiden.  

Woher kommt Achtsamkeit?

„Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. In der westlichen Kultur ist das Üben von „Achtsamkeit“ insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden. Der Begriff Achtsamkeit wird außerdem im Rahmen der Care-Ethik für eine Praxis der Zuwendung verwendet.“ (Achtsamkeit, Wikipedia)

Was ist nun das Ziel der Achtsamkeit?

Wie schon in der Bedeutung von Achtsamkeit oben erwähnt, geht es darum sich selbst wieder mehr zu spüren, zu sich zu kommen und sich abzugrenzen gegen die Umwelt. Es soll uns helfen einen bewussteren und intensiveren Umgang mit uns selbst zu haben. (https://flexikon.doccheck.com/de/Achtsamkeit)

Achtsamkeit kann man lernen

Es werden unterschiedliche Trainings angeboten, die meist über 8-10 Wochen laufen. Dabei lernt man z.B. die sogenannten Bodyscans. Das heißt aber nicht, dass man nicht auch auf anderen Wegen die Achtsamkeit lernen kann. Man kann sich z.B. auf das Essen fokussieren und mit allen Sinnen bewusst wahrnehmen, was man dem Körper zuführt. Oder unter der Dusche sich einfach nur auf das Wasser konzentrieren, anstatt sich schon viele Gedanken zu machen. Beim Spazieren gehen die Luft, die Geräusche, Gebäude oder Natur bewusst wahrnehmen. Auch wenn man immer wieder die gleiche Strecke läuft kann man immer wieder was entdecken.

Gleichzeitig kann man auch Routinen durchbrechen, um seine Perspektive zu verändern.

Achtsamkeit einmal ausprobieren!

Die Rosinenübung ist ein klassisches Beispiel für eine Achtsamkeitsübung, die uns lehrt, mit allen Sinnen zu genießen. Eine Fähigkeit, die im Alltag oft abhandenkommt. Sich der eigenen Sinne bewusst zu werden, bringt uns augenblicklich in den Körper – und damit ins Hier und Jetzt – zum einzigen Zeitpunkt, an dem wir wirklich leben. (https://www.youtube.com/watch?v=vCg8m6jPs1s)

Hast du es ausprobiert?

Teile gerne deine Erfahrung mit uns! Ich freue mich über deine Rückmeldung!

Die Trainingsprinzipien geben eine übergeordnete Anweisung zum Handeln beim sportlichen Training. Sie entstanden aus wissenschaftlichen Erkenntnissen wie auch aus praktischen Erfahrungen. Die verschiedenen Prinzipien fungieren dabei als Orientierungsgrundlage.

Die verschiedenen Trainingsprinzipien lauten wie folgt:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
2. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
4. Prinzip der Belastungsvariation
5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
7. Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
8. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Was bedeutet das nun?

1. Ein Trainingsreiz, der auf die Biologie unseres Körpers Einfluss nimmt, ist nur dann wirksam und erfolgreich, wenn stark genug ist. Ist der Trainingsreiz zu niedrig, erfolgt keine Anpassung des Körpers und das Training ist wirkungslos. Ist der Reiz gering, so kann er das aktuelle Trainingsniveau erhalten. Ein optimaler Reiz ist ein überschwelliger Reiz mittlerer Intensität. Ist der Trainingsreiz zu stark / zu hoch so kommt es zu Schädigungen im Körper, was es zu vermeiden gilt.
2. Hier geht es darum, Trainingspausen einzulegen, denn unser Körper benötigt Zeit zur Regeneration, bevor eine neue Belastung erfolgen sollte.
3. Von Zeit zu Zeit ist es nötig die Trainingsbelastung zu steigern, denn der Körper passt sich auf eine Belastung an und mit der Zeit wird der Trainingsreiz nicht mehr für eine höhere Anpassung ausreichen.
4. Immer wieder die gleiche Trainingsreize zu setzen führt ebenfalls zu einer Stagnation. Dabei spielt nicht nur die Intensität eine Rolle, sondern ebenfalls die Trainingsinhalte, die Variation wie auch die Pausengestaltung.
5. Hier sollte klar sein, dass ein einzelnes Training nicht viel bewirken wird, sondern eine Kontinuität bestehen sollte, um den Körper und seine Funktionen auf die Belastungen anzupassen.
6. Dies spielt vorwiegend im Leistungssport eine Rolle, da hier die Trainings in Vorbereitungsperiode, Wettkampfperiode und Übergangsperiode eingeteilt werden.
7. Das Training sollte auf die persönliche Belastbarkeit abgestimmt werden. Hierzu sollte z.B. das Alter, das Geschlecht, die Belastungsverträglich etc. beachtet werden.
8. Und zu guter letzt sollte man ebenfalls die Reihenfolge des Trainings gut konzipieren und z.B. das Training welches eine hohe Belastung auf das zentrale Nervensystem hat an den Beginn einer Einheit zu stellen, das diese während des Training immer mehr ermüdet.

Diese Prinzipien sind nicht neu, sondern spielen in der Trainings- und Bewegungslehre bis heute eine Rolle.

Kannst du dein Training nach den Prinzipien konzipieren, um deine sportlichen Ziele zu erreichen? Benötigst du Hilfe oder möchtest du mit mir trainieren dann kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt

Heute möchte ich dir zeigen, wie du deine Arme dehnen kannst. Wenn wir dehnen machen wir das oft für die großen Muskelgruppen und vergessen oft die Arme. Wie immer wird die Dehnung mindestens 20-30 Sekunden oder auch länger (bis zu ein paar Minuten) gehalten. Atme dabei gleichmäßig und entspannt weiter. Hier meine Top drei Übungen für deine Arme:

1) Dehnung der Unterarme:

Du streckst einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne – Handfläche zeigt nach oben. Dann greifst du mit deiner anderen Hand auf die Handfläche und drückst deine Finger nach unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Unterarm spüren.

2) Dehnung des Trizeps:

Du streckst einen Arm nach oben Richtung Decke. Anschließend beugst du den Unterarm, so dass deine Hand hintern dem Kopf abgelegt werden kann. Drücke nun mit der anderen Hand deinen Ellbogen nach hinten unten. Du solltest ein leichtes Ziehen im Oberarm spüren.

3) Dehnung des Bizeps:

Dazu hebst du den Arm seitlich auf Schulterhöhe und beugst den Unterarm 90° nach oben. Den abgewinkelten Arm legst du an die Wand / Tür und drehst dann den Oberkörper (und den Rest des Körper, also auch den Fuß) von der Wand weg.

Denke auch immer dran die Seiten zu Wechseln, so dass keine Dysbalance entsteht. Möchtest du mehr wissen oder professionell trainieren dann kontaktiere mich gerne: https://www.training-friedel.com/kontakt

Ich freue mich auf ein Training mit dir!

Oft trainierst du hart und viel, um schneller und besser zu werden. Doch nicht nur deine physischen Voraussetzungen bestimmen deinen Erfolg, sondern vor allem das was in deinem Kopf vorgeht. Deine Einstellung, deine Motivation, dein Wille und wie du z.B. mit Nervosität und Niederlagen umgehst. Die mentale Stärke macht hier den Unterschied. Diese führt dich zu einem besseren Erfolg und meist schneller an dein Ziel. Somit ist klar, dass man nicht nur seinen Körper, sondern auch seinen Geist trainieren muss.

Mentales Training wird im Spitzensport schon länger angewendet. Es kann gut trainiert werden, denn ein starkes Mindset erhöht die eigene Leistungsfähigkeit.

Was musst du tun?

Stelle dir als erstes die Frage, was du erreichen möchtest und was du dafür brauchst.

1) Definieren dein Ziel und formuliere es für dich klar und deutlich, so dass du es immer vor Augen hast. Hier solltest du ebenfalls die Etappenziele definieren.

2) Sei dir deiner Ziele bewusst und gehe diesen Weg.

3) Du kannst das Ziel mit deinem Durchhaltevermögen erreichen.

Falls mal etwas nicht so läuft wie du es dir vorgestellt hast, versuche zu lernen mit diesen negativen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Du nimmst sie wahr, und das ist gut so, aber schenke ihnen nicht zu viel Aufmerksamkeit. Lerne durch unterschiedliche Methoden, wie du damit besser umgehen kannst. Packe zum Beispiel ein Päckchen und stelle dieses vorerst mit deinen negativen Gedanken in den Keller – so sind sie nicht ganz weg, aber für den Moment aus dem Weg geräumt.

Wie in jedem Training benötigt auch das mentale Training Zeit und Geduld.

Und nun noch ein praktisches Beispiel: Die Visualisierung

Mit der Visualisierung kannst du an deiner Vorstellungskraft arbeiten. Z.B. kannst du dir beim Skifahren jede Stange des Slaloms gedanklich aufrufen. Du gehst in Gedanken deine Strecke durch, wie du in die Kurven fährst, welche Aktionen du dazu durchführen musst. Dein Körper ist stark mit deinem Unterbewusstsein verbunden. Wenn du dir am Start vorstellst, wie du die erste Stange nicht schaffst ist dies die falsche Einstellung. Du kennst sicherlich die Geschichte: Wenn nur ein Baum auf der Piste steht, fährst du sicherlich dagegen (du fokussierst ihn an). Fokussiere also deine Gedanken auf den Weg um die Stangen und auf dein Ziel, so dass dein Körper diesen Gedanken folgen kann.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel mentale Kraft, um deine sportlichen Ziele zu erreichen – oder auch alle anderen. Falls du mit mir trainieren möchtest kontaktiere mich einfach über: https://www.training-friedel.com/kontakt