Nun habe ich das erste halbe Jahr immer wieder Übungen vorgestellt, um deine Muskulatur an verschiedenen Körperbereichen aufzubauen. Nun möchte ich dir Übungen zum Dehnen vorstellen – heute die drei besten Dehn-Übungen für deine Oberschenkel.

Wann sollte man dehnen?

Grundsätzlich kann man das Dehnen in das Training mit einbauen. Vor dem Training als Vorbereitung auf die Belastung oder nach dem Training zur Entspannung. Inzwischen geht man oft dazu über auch einzelne Dehneinheiten außerhalb des normalen Trainings zu absolvieren.

Es gibt immer die Möglichkeit in unterschiedlichen Positionen die angesteuerte Muskulatur zu dehnen.

Wie kannst du die Oberschenkelvorderseite dehnen?

Dazu stellst du dich in einer aufrechten Position hin, greifst mit deiner Hand an dein Fußgelenk und beugst das Knie. Gleichzeitig beugst du dein Standbein, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Dehne bis du ein leichtes Ziehen verspürst und halte in dieser Position für 20 Sekunden oder länger (ggf. bis zu ein paar Minuten). Dann die Seite wechseln.

Wie kannst du die Oberschenkelrückseite dehnen?

Dieses mal eine Übung im Liegen (siehe auch Bild). Du legst dich ausgestreckt auf deinen Rücken und hebst ein Bein gestreckt an. Du kannst mit deinen Händen an die Rückseite des Oberschenkels greifen oder weiter oben, je nachdem wie es deine Beweglichkeit zulässt und das Bein zu dir ziehen. Auch hier gilt wie oben nicht zerren, sondern umsichtig mit deinem Körper umgehen. Auch hier wechselst du die Seite. Achte darauf die Dehnzeiten auf beiden Seiten gleich zu halten.

Wie kannst du die Adduktoren dehnen?

Diese Mal gehst du in eine sitzende Position auf den Boden und beugst deine Füße vor dir, so dass die Fußsohlen sich berühren. In dieser Position kannst du die Knie dann Richtung Boden drücken – auch hier wieder sanft mit dem Körper umgehen und für 20 Sekunden bis Minuten halten.

Falls es nicht so gut klappt kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen. Hier geht es zum Kontakformular: https://www.training-friedel.com/kontakt

Ich freue mich auf dich.

Du hast Rücken? Da bist du nicht die Einzige / der Einzige.

Aber aus eigener Erfahrungen mit mehreren Bandscheibenvorfällen kann ich dir sagen, dass es in den meisten Fällen wieder mit Bewegung und spezifischem Krafttraining hinzubekommen ist.

Dazu stelle ich dir meine Top 3 Übungen vor mit denen ich auch meinen Rücken trainiert habe und wieder schmerzfrei geworden bin. Nicht immer ist es sinnvoll mit Krafttraining zu starten, manchmal benötigt man auch eine adäquate Dehnung des Muskels oder nur eine Mobilisation der Wirbelsäule.

1) Ich starte mit einer einfachen Übung zur Mobilisation des unteren Rückens. Dazu legst du dich in Rückenlage hin und stellst deine Füße auf den Boden, so dass die Knie gebeugt sind. Hüfte Beine und Füße bilden eine Linie und die Zehen zeigen von dir weg. Dann kippst du dein Becken leicht zu den Füßen hin (gehst also ein wenig ins Hohlkreuz) und anschließend in die Gegenrichtung bist die Lendenwirbelsäule auf dem Boden ist. Wenn du später nach einigen Wiederholungen etwas mehr möchtest dann rolle einfach Wirbel für Wirbel bis in die Schulterbrücke und genau so langsam wieder zurück.

2) Als zweites stelle ich dir eine Stabilisationsübung vor. Du gehst dazu in den Vierfüßlerstand – dazu sind deine Knie hüftbreit unter der Hüfte platziert und deine Hände schulterbreit unter der Schulter. Aus dieser Ausgangsposition hebst du diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe und somit parallel zum Boden. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst nun in die Ausgangsposition zurückgehen und wieder in die Streckung ung nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Oder du bleibst in dieser Position und hältst statisch die Position. falls ud etwas mehr möchtest löst zu zusätzlich den anderen Fuß vom Boden , so dass du dein Gleichgewicht auf dem Knie und der Hand halten musst.

3) Nun stelle ich dir eine Übung zur Stärkung des Rückens. Dazu legst du dich in Bauchlage gestreckt aus. Dann legst du deine Hände unter die Stirn und dort bleiben sie auch. Im nächsten Schritt hebst du die Arme mit dem Kopf nach oben ab. Auch hier entweder halten oder tief und wieder hoch gehen.

Es gib natürlich noch etliche andere Übungen, womit du deinen Rücken mobilisieren, dehnen und stärken kannst.

Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich gerne über das Kontakformular.

Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Buche gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung.

Wie komme ich auf das Thema?

Da ich Fazientrainer erst kürzlich ausgebildet habe, so dachte ich, das ist ein Thema, über das ich euch mal etwas erzählen könnte, da meist Faszientraining mit der Faszienrolle assoziiert wird. Das ist auch richtig, aber das eigentliche Training besteht aus viel mehr.

Faszien haben in den letzten Jahren eine größere Aufmerksamkeit erhalten. Warum? Weil Faszien in unserem ganzen Körper zu finden sind – ihn stützen – und das klassische Modell des Skelett-Muskel-Systems inzwischen überholt ist. Faszien sind an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt und so auch an der Wundheilung oder an der Immunfunktion.

Habt ihr gewusst, dass Faszientraining aus 4 verschiedenen Bereichen besteht?

Diese sind:

1) Mobility: Beim diesem Training ist das Ziel die Reichweite der Gelenke zu erreichen und somit die Bewegungsausführung zu verbessern. Eine klassische Übung dazu ist das Äpfel pflücken, bei der man sich streckt als wollte man das Obst von den Bäumen ernten.

2) Körperwahrnehmung: Hierbei geht es darum die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern. Vorwiegend wird hierbei das sensomotorische Training angewandt, wobei die Koordination verbessert wird. Eine klassische Übung ist der Einbeinstand. Wer es schwieriger machen möchte kann z.B. den Kopf und/oder Oberkörper hin und her bewegen oder die Augen schließen.

3) Katapult-Effekt: Gerade bei federnden Bewegungen werden die Faszien vorgespannt und die darin gespeichert Energie ermöglicht uns Sprünge. Zum Beispiel ist hier das beidbeinige Springen auf eine Erhöhung / Kasten eine passende Übung. Oder sich aus dem Liegestütz explosiv nach oben drücken und in die Hände klatschen.

4) Selbst durchgeführte fasziale Entspannung: Hierbei löst man die verklebten Faszien mit unterschiedlichen Geräten selbst, z.B. mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Hierbei darauf achten, dass der eingesetzte Druck höher ist, wenn Richtung Körpermitte gerollt wird,

Ihr könnt gerne mit mir zusammen in Binzen oder Umgebung (natürlich auch online) trainieren. Gerne helfe ich eure Faszien zu lösen und somit Schmerzen zu reduzieren.

Interessiert? Dann schreib mich einfach an – ich freue mich auf dich.

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Mit einem Core Training trainiert man seine Körpermitte – seine Rumpfmuskulatur – was zu einer erhöhten Stabilität führt. Die Körperkoordination wird ebenfalls traininert. Eine kräftige Bauch- und Rumpfmuskulatur ist nicht nur für Spitzensportler sinnvoll, sondern für jeden von uns, damit uns die alltäglichen Aktivitäten leichter fallen. Zusätzliche wird auch unser Rücken positiv durch das Core Training beeinflusst.

Worauf ist beim Core Training zu achten?

Beim Core Training ist darauf zu achten, dass man mehrere und nicht nur einen Muskel trainiert. Es handelt sich um eine ganze Gruppe an Muskeln zu denen die Bauchmuskel und die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zählen. Zusätzlich wird das Zwerchfell und die Beckenmuskulatur trainiert.

Was muss ich tun?

Egal welches Training ihr absolviert: Wärmt euch vorher auf, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und den Blutfluss zu erhöhen und somit Verletzungen vorzubeugen. Wenn ihr Übungen für die Körpermitte durchführt, haltet euren Atem nicht an! Die Übungen selbst bestehen vorwiegend aus statischen Halteübungen.

Was sind die 3 besten Übungen um die Körpermitte zu trainieren?

1) Ganz klassisch hier zu nennen sind die Plank-Übungen, die man im Unterarmstütz (siehe Bild) aber auch im Liegestütz durchführen kann. Ganz normal vorwärts (dabei immer darauf achten, dass der Kopf auch in der Verlängerung der Wirbelsäule ist), rückwärts oder auch seitwärts. Die Profis können auf einer Hand/Bein stützen und auch gerne noch eine Rotation des Oberkörpers mit einbauen. Du kannst mit 15 Sekunden starten und dich dann hocharbeiten…

2) Die Schulterbrücke/Hüftheben in Rückenlage: Dazu werden die Füße unter die Knie gestellt und der Rücken aufgerollt bis man auf den Schultern ist. Diese Übungen lässt sich natürlich auch steigern. Wenn man die Fersen abhebt, ein Bein gebeugt oder gestreckt Richtung Decke schiebt. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte nicht seitlich abkippt.

3) Vierfüßlerstand: Aus der Grundposition des Vierfüßlerstandes wird ein Arm und ein Bein diagonal vom Boden abgehoben und gehalten. Auch hier kann man das ganze steigern, in dem Arm und Bein kleine Reise vollziehen oder zur Seite bewegt werden. Zu einfach? Dann hebe gerne vom anderen Bein den Fuß vom Boden ab und führe die gleichen Übungen mit Arm und Bein aus.

Du willst nicht allein trainieren? Melde dich gerne bei mir – dann stabilisieren wir gemeinsam deine Körpermitte!