Um dem entgegenzuwirken, führen viele Frauen Diäten (Kalorienrestriktion) durch, die den Knochen- und Muskelabbau weiter beschleunigen können, wenn nicht gleichzeitig auf Bewegung und/oder körperliche Aktivität geachtet wird. Alarmierend ist, dass der Verlust von Knochendichte und Muskelmasse sowie die Zunahme der Fettmasse mit einem Verlust des Gleichgewichts einhergehen.

Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist besser als Ausdauer- oder Krafttraining allein, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu verbessern (d. h. den Verlust von Fettmasse zu erhöhen, die fettfreie (Muskel-)Masse zu erhalten und die Knochendichte zu bewahren).

Schließlich wurde in Studien mit Frauen in der Lebensmitte durchweg ein signifikanter positiver Einfluss von körperlicher Aktivität auf körperliche und psychische Symptome beobachtet, einschließlich besserem Schlaf und besserer Stimmung.

In Anbetracht der gut untersuchten Vorteile von körperlicher Aktivität sollte ein individueller Ansatz verfolgt werden, um körperliche Aktivität bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause zu fördern und zu erhalten.

Die Frauen sollten über die potenziellen Vorteile von körperlicher Aktivität bei der Linderung von Symptomen (z. B. Verbesserung der Stimmung und des Schlafs) beraten werden, aber es ist auch wichtig, ihnen das breite Spektrum und die lebenslangen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität zu vermitteln.”

(Hulteen RM et al.: Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. Int J Sports Med. 2023 Jun;44(6):389-396. doi: 10.1055/a-2003-9406. Epub 2023 Feb 17.)

Was ist Übertraining?

Wenn man beim sportlichen Training zu viele, und mit zu kurzen Abschnitten, Trainingsreizes setzt hat man leider keine positive Anpassung, sondern reduziert mit der Zeit sein Leistungsniveau. Eine kontinuierliche zu hohen Trainingsintensität, ein zu hohes Trainingsvolumen oder nicht ausreichende Regenerationszeiten können zu einem Übertraining führen.

Wie lange dauert das Übertraining an?

Um aus einem Übertraining wieder rauszukommen kann es mehrere Monate dauern. In dieser Zeit absolviert kein Training, d.h. man hat keine Belastungen / Trainingseinheiten.

Die Thematik des Übertrainings ist ein sehr komplexer Prozess und viele Faktoren spielen hier mit rein.

Welche Symptome gibt es bei einem Übertraining? Wie kannst du feststellen, dass du dich gerade in einem Übertraining bist?

Ein erstes und gutes Anzeichen ist, dass du dich kontinuierliche müde fühlst (dies hat nichts damit zu tun, dass du dich nach einem intensiven Training auch mal müde fühlst). Ein weiterer Hinweis könnte sein, dass du weniger Lust hast z.B. zu trainieren und du auch schnell frustriert bist, wenn etwas nicht so klappt, wie du es dir vorgestellt hast. Weiterhin wurde in der Sportwissenschaft herausgefunden, dass das Verhältnis von Testosteron und Östradiol erniedrigt ist.

Was bedeutete dies? Ist dein Testsoteronspiegel eher niedrig, so ist die ursprüngliche aufbauende Wirkung von Testosteron zu eine eher abbauende verschoben. Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass Catecholamine (wie z.B. Adrenalin) bei einem Übertraining in Ruhe erhöht im Körper zu finden sind. Dies stellt unseren Körper in einen kontinuierlichen Bereitschaftsmodus. Dein Körper kommt somit selbst in der Ruhephase nicht mehr zur Ruhe.

Was für Möglichkeiten hast du einem Übertraining entgegen zu wirken?

Kenne und höre auf deinen Körper, um ggf. die ersten Anteichen (wie zum Beispiel Müdigkeit) zu erkennen und direkt entgegenzuwirken, dass es gar nicht zu einem Übertraining kommt. Wie immer spielt auch hier deine Ernährung eine Rolle – achte darauf ausreichend Makronährstoffe (auch Kohlenhydrate und Proteine) zu dir zu nehmen, damit dein Körper ausreichend Energie aus der Nahrung für deine Höchstleistungen ziehen kann.

Neben der Ernährung spielt im allgemeinen auch Stress eine Rolle. Das heißt, wenn du neben einem Training noch viel zu arbeiten hast, kann es auch hier zu einer Überlastung kommen. Ein normaler Arbeitstag mit 8 Stunden, plus 2 Stunden Training am Tag – da kann es schon in Stress ausarten, wenn man noch andere Dinge unter einen Hut bringen möchte. Hat man tagsüber zu viel zu tun, so verringert sich deine Schlafenszeit und damit oft einhergehend deine Schlafqualität, was einen weiteren Risikofaktor darstellt. Eine Idee könnte hier sein, neben deinem Trainingsplan auch einen Erholungsplan zu erstellen.

Was kannst du tun, wenn du im Übertraining bist, um wieder rauszukommen?

Also die gute Nachricht ist – du kommst auf dem Übertraining wieder raus. Als erstes solltest du dein Training stoppen und erstmal gar nicht mehr trainieren für ein paar Wochen (ca. 1-2 Monate). Gönne deinem Körper eine Ruhepause – diese benötigt er nun. Während dieser Zeit kannst du dich mit den Faktoren beschäftigen, die dich in ein Übertraining gebracht haben (siehe oben: Ernährung, Stress, Schlafhygiene etc.). Nach der Pause kannst du deine Leistung wiederherstellen und dein Training fortsetzen.

Hast du Fragen dazu oder weißt du nicht wie du richtig trainieren sollst, um nicht in ein Übertraining zu geraten, dann kontaktiere mich gerne. Ich unterstütze dich bei deinem Training (und deinen Ruhephasen).

“Die persönlichen und äußeren Lebensumstände wirken sich auf das menschliche Wohlbefinden und die Lebensqualität aus. Deshalb können sie auch die psychische Gesundheit beeinflussen, sowohl in positiver als auch in negativer Weise. Günstige Bedingungen im Lebensumfeld, zum Beispiel in der Partnerschaft, der Familie, im Wohnumfeld oder bei der Arbeit, stärken das Wohlbefinden – sind aber nicht immer durch einen selbst beeinflussbar. Das eigene alltägliche Verhalten hingegen ist es schon. Einige wenige Regeln und Übungen können Ihnen helfen, Ihre psychische Gesundheit durch Prävention zu fördern.

• Zeigen Sie Achtsamkeit sich selbst gegenüber: Fragen Sie sich nach Ihren eigenen Bedürfnissen und stellen Sie diese nicht hintenan – das schließt Rücksicht auf andere nicht aus.
• Achten Sie auch auf Ihren Lebensstil. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ein geregelter Tagesablauf, ausreichend Erholung und Schlaf unterstützen die psychische Gesundheit. Der Verzicht aufs Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum ebenso.
• Leben Sie Ihre sozialen Beziehungen bewusst aus und nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie wenig Kontakte haben, suchen Sie gezielt Gemeinschaftsangebote (Vereine, Kirchengemeinden, Nachbarschaftstreffs). Jeder hat seine eigene Wohlfühlgrenze, wieviel und was ihm guttut. Probieren Sie sich aus.
• Zeigen Sie soziales Engagement. Helfen Sie anderen, beispielsweise in der Seniorenhilfe oder bei einer Tafel. Das fördert die Selbstwertschätzung – und sich selbst als wertvoll zu empfinden, stärkt die Psyche. Es gibt unzählige Möglichkeiten, ehrenamtlich tätig zu werden.
• Trennen Sie Arbeit und Freizeit. Arbeiten Sie möglichst nicht nach Feierabend oder am Wochenende und nehmen Sie keine Arbeit mit in den Urlaub. Körper und Geist brauchen Erholung.
• Vermeiden Sie berufliche Überlastung und Stress. Legen Sie im Rahmen der Möglichkeiten regelmäßige Pausen bei der Arbeit ein. Wenn Sie sich oft gestresst fühlen – beruflich und/oder privat –, beschäftigen Sie sich mit Stressmanagement. Manchmal steht die Überlegung an, ob Ihr Arbeitsplatz, Ihr Arbeitgeber oder Ihr Beruf noch zu Ihnen passt.
• Bewegen Sie sich ausreichend. Für viele ist Sport ein wertvoller Ausgleich, andere Menschen entspannen sich besser bei Bewegung ohne sportlichen Anspruch, etwa Spazierengehen. Jede körperliche Bewegung zählt!
• Versuchen Sie es zusätzlich mit Entspannungsübungen.
• Betätigen Sie sich kreativ. Es gibt Menschen, bei denen eine künstlerisch-kreative Beschäftigung das psychische Wohlbefinden fördert, etwa Malen, Zeichnen oder Schreiben. Probieren Sie es einfach aus.
• Weichen Sie Problemen und Konflikten nicht aus. Verdrängung macht alles oft noch schlimmer. Lassen Sie sich bei Bedarf helfen, um Probleme zu lösen. Das ist kein Anzeichen von Schwäche, sondern von Ehrlichkeit und Mut. Beratungsstellen helfen in vielen Lebenslagen weiter, um einen Ansatzpunkt für Lösungen zu finden.
• Versuchen Sie, im Leben neugierig zu bleiben. Offenheit für Neues schafft Abwechslung und regt die Lebensgeister an.”

Ich hoffe die praktischen Hinweise können dir helfen positiver durch den Tag zu gehen. Falls du Hilfe benötigst melde ich gerne über mein Kontaktformular. Ich coache dich gerne und freue mich auf dich!

Referenz: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/psychologie/psychische-gesundheit-was-schadet-und-was-hilft/#:~:text=Eine%20gesunde%20Ernährung%2C%20regelmäßige%20Bewegung,nehmen%20Sie%20sich%20Zeit%20dafür. (vom 16.11.2023)

Was machen die Bauchmuskeln?

Sie stabilisieren unseren Körper in der Aufrechterhaltung und ermöglichen das Neigen und Drehen des Rumpfes und passen sich dem Bauchvolumen an.

Rückenprobleme?

Und ganz wichtig, wer Rückenprobleme hat, die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskeln. Unsere Bauchmuskulatur ist häufig durch das viele Sitzen verkürzt und oft zu schwach. Sind die Rückenmuskeln zu hart aufgrund von Fehlhaltungen oder -belastungen so können im Rücken Schmerzen entstehen und unsere geschwächte Bauchmuskulatur kann dem nicht entgegenwirken.

Welche drei Hauptpartien der Bauchmuskulatur existieren?

• Die vordere Bauchwandmuskulatur wozu die gerade Bauchmuskulatur zählt, die sich über unsere gesamte Vorderseite von den Rippenbögen bis nach unten zum Schambein zieht. Sie stabilisiert – genau wie der Rücken – unsere Haltung und schützt die inneren Organe. Sind diese zu schwach und kann der Rücken von hinten nicht mehr alles stabilisiere, kippt man mit dem Oberkörper nach vorne.
• Die seitlichen Bauchwandmuskeln, wozu die querverlaufende Bauchmuskulatur und die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur zählt.
• Die hintere Bauchwandmuskulatur mit den Lendenmuskeln.

Welche sind die Top 3 Dehnübungen für deine Bauchmuskeln?

1) Du kannst im Vierfüßerstand (Kniegelenke unter den Hüftgelenken und Handgelenke unter den Schultergelenke – aus dieser Ausgangssituation musst du wahrscheinlich deine Hände noch etwas weiter nach vorne schieben) oder im Knieliegestütz (achte hier, dass Knie-, Hüft- und Schultergelenk in einer Linie sind) starten. Dann senkst du deine Hüfte nach unten ab bis du eine Dehnung auf deiner Bauchvorderseite spürst. Du kannst die Beine gern auch in die Länge strecken. Im Yoga heißt die Übung: Kobra.

2) Ausgangsposition ist dieses Mal der Kniestand. Im Kniestand kannst du, wenn du sehr beweglich bist, deine Hände auf die Füße hinten legen und dann die Hüfte noch vorne schieben und die Brust runden. Ist dies für den Anfang zu viel, dann kannst du deine Hände ans Gesäß oder die Lendenwirbelsäule nehmen und von hier aus dein Becken nach vorne schieben und die Brust nach oben Richtung Decke bringen.

3) Meine dritte Variante erfolgt im Stand: Hierbei, ähnlich wie im Knien, legst du deine Hände an Gesäß oder unteren Rücken und schiebst das Becken nach vorne, so dass du in eine Hohlkreuzposition kommst. Dann beugst du langsam deinen Oberkörper nach hinten, so weit es für dich in Ordnung ist ohne dass im Rücken Schmerzen entstehen. Wenn es für dich passt kannst du deinen Kopf auch in den Nacken legen, so dass dein Blick Richtung Decke / Himmel geht.

Oder du legst dich einfach nur auf den Boden auf den Rücken und streckst Arme und Beine von dir weg.

Beim Einatmen kannst du die Dehnposition halten und beim Ausatmen die Dehnposition etwas verstärken. Halte gerne mindesten 30 Sekunden, gerne auch etwas länger (2-3 min.); so wie es für dich auch noch angenehm ist.

Viel Spaß beim Dehnen deiner Bauchmuskulatur! Ist etwas unklar oder hast du etwas nicht verstanden dann melde dich gerne über das Kontaktformular: https://www.training-friedel.com/kontakt.

Ich unterstütze dich gerne bei deinem Personal Training live in Binzen, Lörrach und Basel oder online.

Henriksson et al. (Henriksson M, Wall A, JennyNyberg J, et al.: Effects of exercise on symptoms of anxiety in primary care patients: A randomized controlled trial; Journal of Affective Disorders 2021; Volume 297. DOI: 10.1016/j.jad.2021.10.006.) untersuchten, ob eine 12-wöchige Sportprogramm mit unterschiedlicher Intensität die Angstsymptome bei Patienten mit Angststörungen verringern kann.

Insgesamt nahmen 286 Patienten an dieser Untersuchung teil und wurden per Zufall in 3 unterschiedliche Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe, die Ausdauertraining absolvierte, eine Krafttrainingsgruppe und eine Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse zeigen, dass sich in beiden Trainingsgruppen die Angstsymptome verbesserten. Dabei spielte es keine Rolle, ob ein Ausdauer- oder ein Krafttraining durchgeführt wurde. Je intensiver das Training war, um so mehr verbesserten sich die Angstsymptome.

Zusammenfassend kann man festhalten, dass ein 12-wöchiges Training wirksam für Patienten mit Angstsyndromen ist. Die Ergebnisse von Henriksson et al. zeigen, dass körperliche Bewegung eine wirksame Behandlung darstellt und in der klinischen Praxis häufiger für Menschen mit Angstzuständen angeboten werden könnte.

Leidest du auch unter Ängsten? Ich helfe dir gerne mit einem fachlichen Training. Kontaktieren mich gerne unter: https://www.training-friedel.com/kontakt

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit, im englischen Mindfulness, bedeutet, geistesgegenwärtig zu sein. Etwas anderes gesprochen im Hier und Jetzt zu sein. Einerseits im Hinblick auf sich selbst, andererseits auch zu seiner Umwelt ohne jedoch die Gegenwart zu bewerten. Somit kann Achtsamkeit auch als Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden – als eine Persönlichkeitseigenschaft und im weitesten Sinne als Methode zur Vermeidung von Leiden.  

Woher kommt Achtsamkeit?

„Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. In der westlichen Kultur ist das Üben von „Achtsamkeit“ insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden. Der Begriff Achtsamkeit wird außerdem im Rahmen der Care-Ethik für eine Praxis der Zuwendung verwendet.“ (Achtsamkeit, Wikipedia)

Was ist nun das Ziel der Achtsamkeit?

Wie schon in der Bedeutung von Achtsamkeit oben erwähnt, geht es darum sich selbst wieder mehr zu spüren, zu sich zu kommen und sich abzugrenzen gegen die Umwelt. Es soll uns helfen einen bewussteren und intensiveren Umgang mit uns selbst zu haben. (https://flexikon.doccheck.com/de/Achtsamkeit)

Achtsamkeit kann man lernen

Es werden unterschiedliche Trainings angeboten, die meist über 8-10 Wochen laufen. Dabei lernt man z.B. die sogenannten Bodyscans. Das heißt aber nicht, dass man nicht auch auf anderen Wegen die Achtsamkeit lernen kann. Man kann sich z.B. auf das Essen fokussieren und mit allen Sinnen bewusst wahrnehmen, was man dem Körper zuführt. Oder unter der Dusche sich einfach nur auf das Wasser konzentrieren, anstatt sich schon viele Gedanken zu machen. Beim Spazieren gehen die Luft, die Geräusche, Gebäude oder Natur bewusst wahrnehmen. Auch wenn man immer wieder die gleiche Strecke läuft kann man immer wieder was entdecken.

Gleichzeitig kann man auch Routinen durchbrechen, um seine Perspektive zu verändern.

Achtsamkeit einmal ausprobieren!

Die Rosinenübung ist ein klassisches Beispiel für eine Achtsamkeitsübung, die uns lehrt, mit allen Sinnen zu genießen. Eine Fähigkeit, die im Alltag oft abhandenkommt. Sich der eigenen Sinne bewusst zu werden, bringt uns augenblicklich in den Körper – und damit ins Hier und Jetzt – zum einzigen Zeitpunkt, an dem wir wirklich leben. (https://www.youtube.com/watch?v=vCg8m6jPs1s)

Hast du es ausprobiert?

Teile gerne deine Erfahrung mit uns! Ich freue mich über deine Rückmeldung!

Zukunftsplanung / Zukunftsorientierung ist eine der 7 Säule der Resilienz. Zukunftsorientierung ist die allgemeine Ausrichtung des eigenen Denkens und Handelns auf zukünftige Ereignisse mit dem Ziel, diese zu antizipieren und auf diese auch entsprechend vorbereitet zu sein. Optimalerweise sind alle anderen sieben Säulen der Resilienz in einem Gleichgewicht, so dass man seine Zukunft zielorientiert planen und positiv in die Zukunft sehen kann.

Ein Teil ist immer planbar, aber es gibt auch Teile, die nicht planbar sind. Schafft man es im Hier und Jetzt zu leben, so gibt diesem eine gewissen Bodenhaftung, auf der man halt finden kann.

Natürlich funktioniert es nicht nur im Hier und Jetzt zu leben – man benötigt eine gewisse Vorausplanung. Denn alles was man heute macht hat einen Einfluss auf die Zukunft. Wer seine Ziele klar vor Augen hat, gestaltet seine Zukunft bewusst.

Welche Möglichkeiten existieren, um die Zukunftsplanung zu gestalten?

• sich von Altlasten lösen
• Entscheidungen nicht aufschieben
• Zukunft aktiv selbst gestalten
• sich auf das wesentliche konzentrieren

Dazu gehört auch mögliche Krisen zu antizipieren und sich aktiv darauf vorzubereiten.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Resilienz arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen: https://www.training-friedel.com/kontakt

Obwohl wir heutzutage überall in Deutschland und der Welt Apfelbäume finden kommt der Apfel ursprünglich aus Asien. Es gibt viele Weisheiten über Äpfel – der bekannteste ist wohl “an apple a day keeps the doctor away”.

Aber was ist dran an dieser Aussage?

Der Apfel steckt wirklich voll mit guten Nahrungsstoffen und ist zusätzlich auch noch kalorienarm und eignet sich somit auch gut als Nascherei zwischendurch. Es gibt so viele Sorten, dass für jeden etwas dabei ist.

Welche wertvollen Inhaltsstoffe bietet der Apfel?

B-Vitamine, Vitamin C und E, Kalium, Polyphenole und Pektine. Diese Substanzen haben unter anderem positive Auswirkungen auf das Nervensystem, Immunsystem, die Darmgesundheit und den Blutdruck. Die Ballaststoffe binden im Darm auch Giftstoffe was wiederum förderlich ist.

Ob ein Apfel am Tag wirklich davor schützt zum Arzt zu gehen ist wissenschaftlich noch zu bewiesen. Klar ist aber, dass die vielen wertvollen Inhaltsstoffen dazu beitragen gesünder zu bleiben.

Heute schon einen Apfel gesnackt?

Du möchtest mehr über Ernährung erfahren und welche persönlich für dich die beste ist, dann melde dich gerne über das Kontaktformular zu einer Ernährungsberatung an.

Warum solltest du überhaupt ein gutes Netzwerk haben?

Gehst du in die Kindheit zurück, so lernst du dort in deiner Familie, dass eine sichere Bindung Vertrauen schafft. Familie ist meist das stabilste Umfeld was du hast. Grundsätzlich verfügen resiliente Personen über ein gutes Netzwerk – sie sind gut darin zwischenmenschliche Beziehungen aufzubauen. Beziehungen bedeuten nicht nur soziale Unterstützung, sondern sie benötigen auch Arbeit und Pflege.

Eine gut funktionierende Beziehung zwischen zwei oder mehreren Personen fördert die Gesundheit, überwindet Einsamkeit und trägt zu deinem Sozialleben bei.

Einer Beziehung, egal welcher Art, sollte man immer mit Wertschätzung begegnen. Dies startet mit kleinen Schritten wie z.B. dem Gegenüber Gehör schenken und versuchen ihm wirklich zuzuhören; Fragen stellen. Eine Beziehung besteht immer aus Nehmen und Geben.

Viele Menschen fühlen sich immer wieder einsam. Hier gebe ich dir ein paar Reflexionsfragen, falls du dich einsam fühlst:

• In welcher Situation hast du dich einsam gefühlt?
• Was hat dir dabei am meisten gefehlt?
• Wer gibt dir normalerweise Geborgenheit?
• Wo lernst du neue Menschen kennen?

Was kannst du nun konkret tun, um dein Netzwerk auszubauen?

1.) Kontakte, die du bereits hast solltest du pflegen. Rufe doch mal wieder jemanden von deinen Bekannten an, den du schon lange nicht mehr gesprochen hast

2.) Du kannst neue Kontakte generieren, in dem du z.B. man jemand Unbekanntes ansprichst

3.) Heutzutage kannst du auch gut das Internet nutzen, um neue Menschen kennenzulernen und dich virtuell mit ihnen verknüpfen

4.) Du kannst z.B. in Vereine eintreten, Clubs besuchen oder mit anderen Assoziationen Kontakt aufnehmen

Ich wünsche dir nun, dass du es schaffst dir ein stabiles Umfeld aufzubauen. Pflege deine Kontakte, ob jung oder alt, so kannst du, wenn es nötig ist dir Unterstützung holen.

Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Resilienz arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Ich freue mich auf dich! Einfach das Kontaktformular nutzen: https://www.training-friedel.com/kontakt