TRAINING DR. FRIEDEL

Ernährungs-Tipp: Wie du gesünder ins neue Jahr starten kannst

Mehr erfahren

Kategorie: Gesundheit

  • Ernährungs-Tipp: Wie du gesünder ins neue Jahr starten kannst

    Das neue Jahr ist schon ein paar Tage alt. Der Januar wird immer wieder dazu genutzt sich sich Vorsätze zu einem gesünderen Leben zu nehmen. Dabei unterstütze ich dich. Was hast du dir vorgenommen?

    Hier eine meiner Ideen für ein gesünderes Jahr 2023!

    Die Feiertage sind für viele auch verbunden mit viel Essen und Trinken. Oft nehmen wir Ende des Jahres zu viele leckere Speisen zu uns. Es gehört zu dieser Zeit dazu und ein gemeinsames Essen mit der Familie ist nicht von den Feiertagen weg zu denken. Auch das Glas zum Anstoßen darf nicht fehlen. Meist wird mit Alkohol angestoßen.

    Beginn doch dein Jahr ohne Alkohol. Den Alkoholkonsum zu verringern hat viele Vorteile, wie z.B.:

    • die Verbesserung deiner Blutwerte,

    • geringere Fettwerte in der deine Leber,

    • verbesserter Schlaf und gute Laune,

    • die Hormonspiegel stabilisieren sich,

    • deine Gewichtszunahme ist reduziert,

    • und das Risiko Hirnschäden zu erkranken ist gesenkt,

    um nur ein paar Vorteile zu nennen. Somit verbessert sich dein allgemeines Wohlbefinden und deine körperliche wie psychische Gesundheit wird gestärkt.

    Wie kannst du nun den Alkoholkonsum reduzieren?

    Gerade mit anderen zusammen greift man gerne zu einem Glas zuviel, um am Gemeinschaftsgefühl teilzuhaben. Hier entgegenzuwirken benötigt Willenskraft und Selbstvertrauen.

    • Bei Durst ist es sinnvoller zu Mineralwasser zu greifen.

    • Bist du frustriert, traurig oder gelangweilt, suche dir eine andere Strategie als zum Alkohol zu greifen. Versuche es mit einem Spaziergang und einem netten Gespräch mit Freunden. Bewegung lenkt ab und tut gut.

    • Falls es doch ein Gläschen Alkohol sein sollte, trinke es möglichst langsam (sofern noch etwas im Glas ist wird auch nicht nachgeschenkt) und immer in Kombination mit Wasser.

    • Für eine Reduktion kann man auch den Alkohol verdünnen, kleinere Gläser benutzen oder einen genauen Zeitpunkt für einen geringen Konsum festlegen.

    Ein geringes Maß an Alkohol, z.B. im Wein, ist nicht so schädlich wie wenn man große Mengen zu sich nimmt. Probiere es gerne mal aus und lass mich deine Erfahrungen wissen. Was hat sich in deinem Körper und deinem Verhalten verändert? Und wie geht es dir damit?

    Ich biete auf dich abgestimmte Ernährungsberatung an, falls du es nicht alleine schaffst. Dort bekommst du viele hilfreiche Tipps zur Umsetzung.

  • Erholung nach dem Sport und wie wichtig diese ist

    In den letzten Jahren gab es ein erhöhtes Interesse in der Forschung über Erholung und deren Einfluss auf den Trainingsprozess. Nicht nur im Spitzensport ist dies ein Thema – inzwischen ist auch für die Freizeitsportler die Frage da, wie kann ich Trainingspausen optimal nutzen und diese nicht nur aussitzen?

    Inzwischen stehen uns einige Tools zur Verfügung, die wir nutzen können. Faszienrollen sind eines der Tools, die nach dem Training zur Wiederherstellung eingesetzt werden können. Die Rollen sollen Verspannungen lösen, Schmerzen lösen und zusätzlich beitragen die Beweglichkeit erhöhen. Selbstverständlich kann man die Rollen auch zum Training als Trainingsgerät einsetzen.

    Ein weiteres Tool sind Massagepistolen oder Massagegeräte, denn den meisten von uns steht kein persönlicher Physiotherapeut nach dem Training zur Verfügung.

    Klassische Erholung nach dem Sport bieten Saunagänge, heiße oder kalte Duschen, Eisbecken, das klassische Stretching etc.

    Das Befolgen einer gesunden Ernährung hilft dem Körper ebenfalls sich schneller zu erholen. Gerade eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus einem ausreichenden Anteil an Proteinen zum Muskelaufbau, Kohlenhydraten zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und Obst und/oder Gemüse bestehen. Wasser darf natürlich auch nicht fehlen, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

    Ein ausreichender und erholsamer Schlaf hilft ebenfalls euren Körper vom harten Training zu erholen.

    In diesem Sinne – trainiert fleissig, aber erholt euch auch ausreichend, damit ihr frisch ins nächste Training starten könnt.

  • Atmest du richtig?

    Dass du atmest fällt dir meist gar nicht auf, da es ein Prozess ist, der automatisch in deinem Körper abläuft. Einer der wichtigsten Prozesse, denn ohne richtig funktionierende Atmung das Leben schnell vorbei.

    Beim Atmen nimmst du den für dich wichtigen Sauerstoff in deinem Körper auf, der über die Atemwege bis in die Lunge transportiert wird und von dort in die Blutbahn gebracht wird. Umgekehrt gibst du Kohlendioxid aus dem Körper wieder ab.

    Obwohl die Atemregulation über das Atemzentrum in unserem Gehirn automatisch abläuft kannst du auch bewusst deine Atmung beeinflussen und trainieren. Durch unterschiedliche Atemübungen kannst du die Leistungsfähigkeit steigern oder dich in einen entspannten Zustand begeben, um deinen negativen Stress abzubauen. Meist ist es heutzutage so, dass viele Menschen zu flach atmen.

    Grundsätzlich übernimmt unser Zwerchfell die Hauptarbeit beim Atmen, aber du kannst auch auf die sogenannte Brust- oder Bauchatmung umsteigen.

    Ich möchte dir für beide Beispiele eine Atemübung an die Hand geben.

    1) Leistungssteigerung: Täglich üben deine Luft länger anzuhalten oder bewusst über den Bauch atmen. Dabei beim Ausatmen deinen Bauch nach aussen bringen und beim Einatmen deinen Bauch aktiv nach außen schieben und mit der Zeit deine Atmung intensiver gestalten. Ein weitere Methode ist das hypoxische Training – d.h. zu trainieren und gleichzeitig die Luft anzuhalten (beim Training die Luft anzuhalten zwingt den Körper mehr rote Blutkörperchen zu bilden – wie beim Höhentraining).

    2) Entspannung: Setze dich bequem hin und höre mal in dich rein und folge deiner Atmung. Werde ruhiger und zähle gerne deine Ein- und Ausatmung mit. auf z.B. 4 Sekunden ein und wieder aus. Dann wiederhole für mindestens 10x die Einatmung für 4 Sekunden und verlängere deine Ausatmung auf z.B. 7 Sekunden. Die längere Ausatmung hat einen beruhigenden Effekt auf deinen Körper.

    Lass mich gerne wissen wie es für dich funktioniert hat.

×