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Die besten 3 Kräftigungsübungen für deine Oberarme

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Kategorie: Gesundheit

  • Die besten 3 Kräftigungsübungen für deine Oberarme

    Heute verrate ich dir die besten 3 Übungen, um deine Oberarme effektiv zu kräftigen.

    Für was benötigen wir eigentlich unsere Oberarme?

    Sie bilden die Verbindung zu unserem Rumpf und haben besitzen eine große Bewegungsfreiheit. Mit den unterschiedlichen Muskeln können wir den Arm nach vorne und hinten, oben und unten, nach innen und außen sowie zur Seite bewegen. Zusätzlich ist er wichtig für unsere Greiffunktion und trägt beim Gehen zu unserem Gleichgewicht bei.

    Meine Top 3 Übungen für dich:

    1) Übung für den Bizeps – Curls:

    Am besten führt man diese Übung mit Gewichten durch (von Wasserflasche, bis Hanteln oder Langhanteln kann man alles einsetzen), die du in die Hand oder in beide Hände nimmst. Für die Ausführung im Stand fixierst du deinen Ellbogen seitlich vorne am Körper und beugst anschließend dein Arm bis die Hand / Hände nah an deiner Schulter ist. Danach senkst du wieder in die Streckung ab und wiederholst das Ganze.

    2) Übung für den Trizeps – Dips:

    Für diese Übung stützt du dich rücklings auf eine Bank oder einen Stuhl (Achtung, dass er nicht wegrutscht). Die Hände setzen schulterbreit auf und die Beine sind nach vorne weggesteckt. Wenn die Arme nun gebeugt werden bleibt dein Blick nach vorne gerichtet. Optimalerweise gehst du so tief, dass sich deine Oberarme parallel zum Boden befinden, bevor du dich wieder nach oben drückst. Achte darauf, dass der Bauch leicht angespannt ist und sich nur die Arme während der Ausführung bewegen.

    3) Die klassische Liegestütze:

    Dabei werden die Hände schulterbreit auf den Boden aufgestützt und der Körper nach hinten gestreckt bis die Füße auf dem Boden sind. Im nächsten Schritt werden dann die Unterarme gebeugt, die Ellbogen nach hinten nahe am Körper geführt und der gesamte Körper unter Spannung abgesenkt. Die Handposition kann je nach Trainingszustand verändert werden.

    Art, Umfang und Intensität der Trainingsbelastung ist wie immer individuell abzustimmen.

    Viele Spaß beim Üben und lass mich gerne wissen, ob es geklappt hat.

    Falls du nicht allein trainiere möchtest, oder du dir mit der Ausführung der Übungen nicht ganz sicher bist, kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

  • Training: Warum ist es wichtig im Alter mobil zu bleiben?

    Wir alle werden älter und damit ändert sich auch unser Körper. Unser Altersgang beginnt mit oder schon vor der Geburt.

    Einige Veränderungen im Altersgang sind gut zu erkennen, wie z.B. Haare, die ergrauen, Falten, die sich auf unserer Haut bilden oder Altersflecken, die entstehen. Ebenfalls schrumpft unsere Größe im Alter.

    Aber auch unsere Zellen im Körperinneren verändern sich im Laufe der Zeit. Unsere Muskel- und Knochenmark nimmt ab, der Fettanteil steigt und unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab. Gleichzeitig reduziert sich unsere Sinnesfähigkeit.

    Warum ist Mobilität im Alter so wichtig?

    Je mobiler wir noch sind, desto unabhängiger können wir unser Leben gestalten. Wir können weiterhin unsere Freunde treffen und am sozialen Leben teilhaben.

    Wie kannst du deine Mobilität aufrecht erhalten?

    Natürlich ist es notwendig sich aktiv zu bewegen. Dies ist vor allem wichtig für die Prävention von Stürzen. Bleibt man nur noch sitzen, so führt dies zu erhöhter Unsicherheit und damit verbunden die Angst Hinzufallen. Aktiv kann man natürlich eine Sturzprophylaxe machen. Dabei wird das Gleichgewicht trainiert und die passenden Muskeln trainiert, sowie die Gesamtkoordination verbessert.

    Zusätzlich hilft die Bewegung meist auch deine Schmerzen aus dem Weg zu räumen und reduziert Übergewicht und stärkt deine Lunge.

    Bist du auch an einem Sturzprophylaxe Training interessiert, dann melde dich gerne. Ich konzipiere ein individuell angepasstes Training nur für dich, damit du weiterhin selbstständig und unabhängig leben kannst.

  • Deine Psyche: Wie du deine Resilienz testen kannst!

    “Unter Resilienz wird die Fähigkeit von Menschen verstanden, Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklungen zu nutzen.” (R. Welter-Enderlin).

    Wie widerstandsfähig bist du bereits?

    Um dies zu testen hat das Resilienz-Projekt der EU einen Fragebogen mit insgesamt 21 Fragen entwickelt. Der Test in folgende Kategorien unterteilt:

    • Wahrnehmung

    • Sein Leben im Griff haben

    • Beziehungen aufbauen und pflegen

    • Akzeptanz und optimistisches Denken (Vertrauen in die Zukunft)

    • Lösungs- und Zielorientierung

    • Gesunder Lebensstil

    • Selbstvertrauen

    Grundsätzlich kann man Resilienz nicht so einfach messen. Dieser Test gibt einen Überblick zu deiner aktuellen Resilienz-Situation und kann sich ständig ändern.

    Wie ist der Test durchzuführen?

    Bewertung: 0 = trifft überhaupt nicht zu, 10 = stimmt voll und ganz

    Anschließend summierst du für alle Kategorien die Summe zusammen und erhältst eine Zahl zwischen 0 und 30.

    0-10 Punkte: Hier gibt es noch einigen Entwicklungsbedarf und einiges zu ändern

    11-20 Punkte: Hier gibt es Verbesserungsbedarf

    21-30 Punkte: Hier bist du Experte

    Entdeckst du einen Entwicklungs- oder Verbesserungsbedarf an der einen oder anderen Stelle so kannst du aktiv daran arbeiten.

    Hier findest du den Selbsttest: http://www.resilience-project.eu/uploads/media/self_evaluation_de.pdf

    Hast du Fragen zu deinem Testergebnis so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching. Melde dich einfach.

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