TRAINING DR. FRIEDEL

Atmest du richtig?

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Kategorie: Bewegung

  • Atmest du richtig?

    Dass du atmest fällt dir meist gar nicht auf, da es ein Prozess ist, der automatisch in deinem Körper abläuft. Einer der wichtigsten Prozesse, denn ohne richtig funktionierende Atmung das Leben schnell vorbei.

    Beim Atmen nimmst du den für dich wichtigen Sauerstoff in deinem Körper auf, der über die Atemwege bis in die Lunge transportiert wird und von dort in die Blutbahn gebracht wird. Umgekehrt gibst du Kohlendioxid aus dem Körper wieder ab.

    Obwohl die Atemregulation über das Atemzentrum in unserem Gehirn automatisch abläuft kannst du auch bewusst deine Atmung beeinflussen und trainieren. Durch unterschiedliche Atemübungen kannst du die Leistungsfähigkeit steigern oder dich in einen entspannten Zustand begeben, um deinen negativen Stress abzubauen. Meist ist es heutzutage so, dass viele Menschen zu flach atmen.

    Grundsätzlich übernimmt unser Zwerchfell die Hauptarbeit beim Atmen, aber du kannst auch auf die sogenannte Brust- oder Bauchatmung umsteigen.

    Ich möchte dir für beide Beispiele eine Atemübung an die Hand geben.

    1) Leistungssteigerung: Täglich üben deine Luft länger anzuhalten oder bewusst über den Bauch atmen. Dabei beim Ausatmen deinen Bauch nach aussen bringen und beim Einatmen deinen Bauch aktiv nach außen schieben und mit der Zeit deine Atmung intensiver gestalten. Ein weitere Methode ist das hypoxische Training – d.h. zu trainieren und gleichzeitig die Luft anzuhalten (beim Training die Luft anzuhalten zwingt den Körper mehr rote Blutkörperchen zu bilden – wie beim Höhentraining).

    2) Entspannung: Setze dich bequem hin und höre mal in dich rein und folge deiner Atmung. Werde ruhiger und zähle gerne deine Ein- und Ausatmung mit. auf z.B. 4 Sekunden ein und wieder aus. Dann wiederhole für mindestens 10x die Einatmung für 4 Sekunden und verlängere deine Ausatmung auf z.B. 7 Sekunden. Die längere Ausatmung hat einen beruhigenden Effekt auf deinen Körper.

    Lass mich gerne wissen wie es für dich funktioniert hat.

  • Welchen Einfluss hat Bewegung auf unser Gehirn (präfrontalen Kortex)?

    In vielen Studien wird der Einfluss von Sport auf unser Gehirn untersucht. Die Studie, die ich euch heute vorstelle untersucht wie sich Ausdauertraining auf eine Reihe von kognitiven Funktionen auswirkt.

    Basso et al., 2015 untersuchten dazu in einer radomisierten und kontrollierten Studie 85 Teilnehmer. In der ersten Gruppe wurde ein Ausdauertraining absolviert – in der Zweiten nicht. Unterschiedliche Tests wurden angewendet um die kognitive Fähigkeit zu verschiedenen Zeitpunkten nach dem Training zu studieren.

    Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass akutes Training die Funktionen des präfrontalen Kortex (verantwortlich für unsere Entscheidungsfindung, Konzentration, Aufmerksamkeit und unsere Persönlichkeit) verbessert. Ein starkes akutes Ausdauertraining hat demnach positive Auswirkungen auf die vom präfrontalen Kortex abhängige Kognition. Die gezeigten Effekte können bis zu 2 Stunden nach dem Training anhalten. Ist das nicht genial?

    Sport hat so viele positive Effekte auf unseren Körper. Hier wurde in einer der vielen Studien gezeigt welchen Einfluss er auf unser Gehirn hat und warum wir nach Sport besser fokussiert arbeiten können. Wir haben nach dem Sport eine bessere Stimmung, ein besseres Gedächtnis, bessere Energie und eine verbesserte Aufmerksamkeit. Das Beste, was Sie heute für Ihr Gehirn tun können, ist sich zu Bewegen!

    Worauf wartest du also noch? Ich freue mich auf ein Personal Training mit dir in Binzen (Lörrach, Weil am Rhein, Basel) oder einfach online!

    Zum Thema ein spannender TED Talk einer der Autor:innen – sehr empfehlenswert – ist hier zu finden: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE

    Die Literatur zur Studie gibt es hier: https://doi.org/10.1017/S135561771500106X

  • Faszientraining – viel mehr als nur die Rolle

    Wie komme ich auf das Thema?

    Da ich Fazientrainer erst kürzlich ausgebildet habe, so dachte ich, das ist ein Thema, über das ich euch mal etwas erzählen könnte, da meist Faszientraining mit der Faszienrolle assoziiert wird. Das ist auch richtig, aber das eigentliche Training besteht aus viel mehr.

    Faszien haben in den letzten Jahren eine größere Aufmerksamkeit erhalten. Warum? Weil Faszien in unserem ganzen Körper zu finden sind – ihn stützen – und das klassische Modell des Skelett-Muskel-Systems inzwischen überholt ist. Faszien sind an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt und so auch an der Wundheilung oder an der Immunfunktion.

    Habt ihr gewusst, dass Faszientraining aus 4 verschiedenen Bereichen besteht?

    Diese sind:

    1) Mobility: Beim diesem Training ist das Ziel die Reichweite der Gelenke zu erreichen und somit die Bewegungsausführung zu verbessern. Eine klassische Übung dazu ist das Äpfel pflücken, bei der man sich streckt als wollte man das Obst von den Bäumen ernten.

    2) Körperwahrnehmung: Hierbei geht es darum die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern. Vorwiegend wird hierbei das sensomotorische Training angewandt, wobei die Koordination verbessert wird. Eine klassische Übung ist der Einbeinstand. Wer es schwieriger machen möchte kann z.B. den Kopf und/oder Oberkörper hin und her bewegen oder die Augen schließen.

    3) Katapult-Effekt: Gerade bei federnden Bewegungen werden die Faszien vorgespannt und die darin gespeichert Energie ermöglicht uns Sprünge. Zum Beispiel ist hier das beidbeinige Springen auf eine Erhöhung / Kasten eine passende Übung. Oder sich aus dem Liegestütz explosiv nach oben drücken und in die Hände klatschen.

    4) Selbst durchgeführte fasziale Entspannung: Hierbei löst man die verklebten Faszien mit unterschiedlichen Geräten selbst, z.B. mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball. Hierbei darauf achten, dass der eingesetzte Druck höher ist, wenn Richtung Körpermitte gerollt wird,

    Ihr könnt gerne mit mir zusammen in Binzen oder Umgebung (natürlich auch online) trainieren. Gerne helfe ich eure Faszien zu lösen und somit Schmerzen zu reduzieren.

    Interessiert? Dann schreib mich einfach an – ich freue mich auf dich.

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