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Ernährungs Tipps: Die Kirsche

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Kategorie: Bewegung

  • Ernährungs Tipps: Die Kirsche

    Es ist wieder Kirschsaison: Die leckeren kleinen Früchtchen kann man hier in der Region oft direkt an der Straße von den Anbauern kaufen. Meist bevorzugen wir die Süßkirsche, aber auch die Sauerkirsche ist sehr lecker.

    Was für Inhaltsstoffe gibt es in der Kirsche?

    Die Kirsche ist eine kalorienarme Frucht, mit einer guten Quelle an Vitamin A, B und C. Zu 80% besteht die Kirsche aus Wasser. Die Kirsche hemmt bei uns entzündungswirkend einerseits aufgrund der enthaltenen Antioxidantien und andererseits über die natürlichen Farbstoffe – Anthocyane. Zahlreiche Mineralstoffe sind zusätzlich in der Kirsche zu finden.

    Der Konsum von zu vielen Kirschen kann jedoch Magenprobleme hervorrufen, denn ab einer bestimmten Menge (über 500g) kann die Magensäure nicht alle Hefepilze, die auf der Schale von Kirschen zu finden sind, abtöten. Was zu einer Überforderung und im folgenden zu Schmerzen führen kann.

    Gibt es einen Effekt vom Verzehr von Kirschen bei Sportlern?

    Ja. Der Kirschsaft hält die Muskeln fit und beugt somit Muskelkater vor. Gerade nach hohen Belastungen kommt es zu Muskelfaserrissen in der Skelettmuskulatur, was wir im allgemeinen als Muskelkater kennen und der uns Schmerz verursacht. Die anti-oxidative Wirkung der Kirschen (Anthocyane und Flavonoide) können dies abmildern. Auch zur Regeneration trägt die Kirsche in der Muskulatur bei. Dies konnte in mehreren Studien gezeigt werden.

    Eine weitere interessante Studie zeigt, dass Ältere Menschen mit einem Kirschsaft am Abend besser durchschlafen konnten. Dies liegt an dem in Kirschen enthaltene Schlafhormon Melatonin, welches im Altersgang weniger wird.

    Meist zeigen die Sauerkirschen mehr positive Effekte, da diese Kirschen mehr Polyphenole enthalten als die süßen Sorten. Die Studien wurden vorwiegend mit Säften durchgeführt, aber viele Inhaltsstoffe sind in der Kirsche selbst vorhanden.

    In diesem Sinne lasst es euch schmecken.

    Brauchst du Hilfe bei einer gesunden Ernährung? Ich unterstütze dich gerne. Hinterlasse mir dazu einfach eine Nachricht über das Kontaktformular (https://www.training-friedel.com/kontakt) und ich setze mich alsbald mit dir in Verbindung.

  • Training: Top 3 Dehnübungen für die Oberschenkel

    Nun habe ich das erste halbe Jahr immer wieder Übungen vorgestellt, um deine Muskulatur an verschiedenen Körperbereichen aufzubauen. Nun möchte ich dir Übungen zum Dehnen vorstellen – heute die drei besten Dehn-Übungen für deine Oberschenkel.

    Wann sollte man dehnen?

    Grundsätzlich kann man das Dehnen in das Training mit einbauen. Vor dem Training als Vorbereitung auf die Belastung oder nach dem Training zur Entspannung. Inzwischen geht man oft dazu über auch einzelne Dehneinheiten außerhalb des normalen Trainings zu absolvieren.

    Es gibt immer die Möglichkeit in unterschiedlichen Positionen die angesteuerte Muskulatur zu dehnen.

    Wie kannst du die Oberschenkelvorderseite dehnen?

    Dazu stellst du dich in einer aufrechten Position hin, greifst mit deiner Hand an dein Fußgelenk und beugst das Knie. Gleichzeitig beugst du dein Standbein, so dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder ausweichst. Dehne bis du ein leichtes Ziehen verspürst und halte in dieser Position für 20 Sekunden oder länger (ggf. bis zu ein paar Minuten). Dann die Seite wechseln.

    Wie kannst du die Oberschenkelrückseite dehnen?

    Dieses mal eine Übung im Liegen (siehe auch Bild). Du legst dich ausgestreckt auf deinen Rücken und hebst ein Bein gestreckt an. Du kannst mit deinen Händen an die Rückseite des Oberschenkels greifen oder weiter oben, je nachdem wie es deine Beweglichkeit zulässt und das Bein zu dir ziehen. Auch hier gilt wie oben nicht zerren, sondern umsichtig mit deinem Körper umgehen. Auch hier wechselst du die Seite. Achte darauf die Dehnzeiten auf beiden Seiten gleich zu halten.

    Wie kannst du die Adduktoren dehnen?

    Diese Mal gehst du in eine sitzende Position auf den Boden und beugst deine Füße vor dir, so dass die Fußsohlen sich berühren. In dieser Position kannst du die Knie dann Richtung Boden drücken – auch hier wieder sanft mit dem Körper umgehen und für 20 Sekunden bis Minuten halten.

    Falls es nicht so gut klappt kannst du gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen. Hier geht es zum Kontakformular: https://www.training-friedel.com/kontakt

    Ich freue mich auf dich.

  • Top 3 Übungen für deinen Rücken

    Du hast Rücken? Da bist du nicht die Einzige / der Einzige.

    Aber aus eigener Erfahrungen mit mehreren Bandscheibenvorfällen kann ich dir sagen, dass es in den meisten Fällen wieder mit Bewegung und spezifischem Krafttraining hinzubekommen ist.

    Dazu stelle ich dir meine Top 3 Übungen vor mit denen ich auch meinen Rücken trainiert habe und wieder schmerzfrei geworden bin. Nicht immer ist es sinnvoll mit Krafttraining zu starten, manchmal benötigt man auch eine adäquate Dehnung des Muskels oder nur eine Mobilisation der Wirbelsäule.

    1) Ich starte mit einer einfachen Übung zur Mobilisation des unteren Rückens. Dazu legst du dich in Rückenlage hin und stellst deine Füße auf den Boden, so dass die Knie gebeugt sind. Hüfte Beine und Füße bilden eine Linie und die Zehen zeigen von dir weg. Dann kippst du dein Becken leicht zu den Füßen hin (gehst also ein wenig ins Hohlkreuz) und anschließend in die Gegenrichtung bist die Lendenwirbelsäule auf dem Boden ist. Wenn du später nach einigen Wiederholungen etwas mehr möchtest dann rolle einfach Wirbel für Wirbel bis in die Schulterbrücke und genau so langsam wieder zurück.

    2) Als zweites stelle ich dir eine Stabilisationsübung vor. Du gehst dazu in den Vierfüßlerstand – dazu sind deine Knie hüftbreit unter der Hüfte platziert und deine Hände schulterbreit unter der Schulter. Aus dieser Ausgangsposition hebst du diagonal ein Arm und ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe und somit parallel zum Boden. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten. Du kannst nun in die Ausgangsposition zurückgehen und wieder in die Streckung ung nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Oder du bleibst in dieser Position und hältst statisch die Position. falls ud etwas mehr möchtest löst zu zusätzlich den anderen Fuß vom Boden , so dass du dein Gleichgewicht auf dem Knie und der Hand halten musst.

    3) Nun stelle ich dir eine Übung zur Stärkung des Rückens. Dazu legst du dich in Bauchlage gestreckt aus. Dann legst du deine Hände unter die Stirn und dort bleiben sie auch. Im nächsten Schritt hebst du die Arme mit dem Kopf nach oben ab. Auch hier entweder halten oder tief und wieder hoch gehen.

    Es gib natürlich noch etliche andere Übungen, womit du deinen Rücken mobilisieren, dehnen und stärken kannst.

    Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich gerne über das Kontakformular.

    Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Buche gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung.

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