TRAINING DR. FRIEDEL

Top 3 Übungen für deinen Bauch

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Autor: Angelika Friedel

  • Top 3 Übungen für deinen Bauch

    Wer bewundert ihn nicht auch – einen schönen Waschbrettbauch.

    Heute stelle ich dir – passend zu deinem Trainingsstatus – eine Übung zum Taining deiner Bauchmuskulatur vor. Für jeden ist etwas dabei – vom Anfänger bis zum Profi.

    Da ich ein Fan vom Training ohne Geräte bin sind dementsprechend die unten beschriebenen Übungen ohne Hilfsmittel. Doch selbstverständlich ist im weiteren Trainingsverlauf, wenn es ohne Zusatzgewichte keinen Trainingserfolg mehr gibt, der Einsatz sinnvoll.

    Top 1 für Einsteiger

    Ein guter Einstieg für dich sind hier die Crunches, da der Bewegungsradius eher klein ist.

    Begebe dich in Rückenlage und strecke dich aus. Dann stelle beide deiner Füße hüftbreit auf, so dass Hüfte, Knie und Füße eine Linie ergeben. Die Arme kannst du, je nach Können, gestreckt neben dem Körper halten (einfach) oder gestreckt neben den Ohren nach hinten halten (schwieriger). Oder du unterstützt deinen Kopf mit den Hände, indem du sie am Hinterkopf platzierst. Ellbogen zeigen nach außen (mittel). Hierbei ist es wichtig, dass du deinen Kopf nicht mit den Händen nach vorne drückst – das führt nur zu Nackenproblemen. Egal in welcher Position: achte darauf keine Schwung- und Ausgleichsbewegungen durchzuführen. Schließlich möchtest du die Bauchmuskeln trainieren und nicht schummeln.

    Nun wird der Oberkörper gerade bis zu den Schulterblattspitzen mit der Ausatmung angehoben und mit der Einatmung wieder abgelegt oder kurz vor dem Boden gestoppt..

    Tip 2 für Fortgeschrittene

    Ausgangsstellung ist in diesem Fall die Liegestützposition. Dabei sind deine Hände unter den Schultergelenken platziert und die Zehen auf dem Boden aufgestellt. Zwischen Kopf und Füßen ist eine gerade Linie.

    Nun ziehst du im Wechsel die Knie Richtung Ellbogen, entweder gerade oder auch diagonal. Möchtest du die Arme gleichzeitig trainieren, kann du dazwischen Liegestützen einbauen.

    Tip 3 für Profis

    Hier beschreibe ich dir eine Übung für deine gerade und seitliche Bauchmuskulatur.

    Lege dich wieder auf den Rücken und nimm deine Beinen in Tischposition (d.h. die Knie sind über der Hüfte platziert und die Unterschenkel parallel zum Boden – wie ein Tisch – 90 Grad).

    Nun hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und dann zieht die Schulter diagonal zum Knie. Strecke gleichzeitig das diagonale Bein aus und atme auch aus. Mit der Einatmung gehst du in die Ausgangsstellung zurück und mit der nächsten Ausatmung drehst du deinen Oberkörper zur anderen Seite und streckst auch dein anderes Bein aus.

    Viel Spaß dabei. Falls du nicht allein Üben möchtest oder dir etwas nicht klar sein sollte kontaktiere mich.

    Ich leite dich gerne an und zeige dir die richtige Körperhaltung und viele weitere Übungen. Du kannst gerne ein Personal Training bei mir in Binzen, Lörrach oder Umgebung buchen.

  • Runter vom Sofa, weg vom Schreibtisch und rein in die Sportsachen!

    Manchmal ist das leichter gesagt als getan. Wer kennt ihn nicht – den inneren Schweinehund. Gefühlt wird er im Alter noch stärker und auch wenn man früher sich nicht vorstellen konnte, dass man irgendwann nicht mehr einfach nur raus zum Sport möchte, sitzt man heute nach der Arbeit oft kaputt zu Hause und kann sich zu keiner Bewegung mehr motivieren.

    Was hat dich früher rausgetrieben und Sport zu treiben? Freunde, die Verbundenheit des Teams, das gute Gefühl nach dem Sport, das Getränk oder Essen hinterher? Was auch immer es war, du hast es geliebt und du wirst es heute auch noch lieben.

    Manchmal muss man sich auch selbst etwas austricksen.

    Wir Menschen lieben unsere Gewohnheiten, d.h. wenn wir regelmäßig Sport treiben und es im Alltag verfestigen, fällt es uns einfacher. Lass dein Sport zur Regelmäßigkeit werden.

    Hilfreich zusätzlich ist ein klares Ziel vor Augen zu haben. Setze dir ein klares Ziel. Ob es eine Challenge ist um Abzunehmen oder 10000 Schritte am Tag zu erreichen, die Beweglichkeit zu verbessern, Muskeln aufzubauen, Stress abzubauen oder, oder, oder. Schreibe die gerne das Ziel auf und hänge es an einen Platz, an dem zu es jeden Tag siehst.

    Suche dir Gleichgesinnte, welche die gleichen Ziele wie du verfolgen. Gemeinsam fällt es leichter und man hat eine feste Verabredung, die man einhalten möchte. Bist du zu beschäftigt? Dann behandle deine Sporttermine wie eine Business-Termin und trage ihn in den Kalender ein.

    Aber all die Theorie hilft nicht, wenn du nicht auch loslegst. Angemessen Vorbereitung und gute Ziele sind das eine, doch wenn sie nicht in die Tat umgesetzt werden ist es nicht hilfreich.

    Deswegen: genau jetzt ist dein Zeitpunkt zum Starten.

    Du benötigst Unterstützung, dann kontaktiere mich gerne.

  • Deine Psyche: Tipps und Übungen zur Stärkung deiner Handlungsfähigkeit

    Auch diesen Monat gibt es einen Tipp für die Stärkung deiner Resilienz. Heute geht es um deine Handlungsfähigkeit. Was sind die Merkmale der Handlungsfähigkeit?

    1) nicht in eine Schockstarre verfallen, sondern reagieren

    2) sich selbst regulieren zu können

    3) sich mit den eigenen Problemen konfrontieren

    Dabei sollte jedoch immer eine Ausgeglichenheit herrschen, zwischen Arbeit und Erholung, An- und Entspannung, Gefühl und Sachlickkeit, Anstrengung und Genuss etc.

    Stelle dir doch gerne selbst mal ein paar Fragen:

    • Nimmst du deine Beschwerden ernst?

    • Willst du alles immer perfekt machen?

    • Wie gestaltest du deine Pausen?

    • Gibt es Lebensbereiche, in denen du in einen Flow kommst?

    Hier ein paar Gedankenanstöße, die dir vielleicht bei den oben genannten Punkten helfen könnten:

    • Höre auf deinen Körper. Er kann dein Sprachrohr für eine Seele sein und dir Rückmeldung über deinen Zustand geben. Prävention ist grundsätzlich besser als erst was zu tun, wenn man schon krank ist

    • Perfektionismus unterliegt oft einem Zwang und hohe Ansprüche an sich selbst kann zu einem Burnout führen

    • Geht es um deine Pausen, so sind diese wichtig, jedoch je nach Arbeit unterschiedlich. Bei einer Arbeit im Büro, bei der viel Ideen gefragt sind, ist es besser die Pause mit Bewegung und / oder Freunden zu verbringen. Geht man einer Arbeit nach mit vielen sozialen Kontakten so ist die Pausengestaltung an einem Rückzugsort meist hilfreicher

    • Nutze deine Energiequellen und fokussiere auf diejenigen Lebensbereiche, die dir aktuell gut tun.

    Möchtest du gerne an dir selbst und deiner Handlungsfähigkeit arbeiten, so unterstütze ich dich gerne in einem persönlichen Coaching – natürlich auch online (so kannst du aus Hamburg, Berlin, Düsseldorf, München oder wo du dich gerade auf der Welt befindest teilnehmen). Ich freue mich auf dich. Einfach das Kontaktformular nutzen.

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